В красивом телекрасивый и здоровый дух!

Жиросжигающие тренировки

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным. Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд. • Выпады в движении; • Тяга штанги/гантелей на прямых ногах. Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи. • Жим штанги лежа; • Жим гантелей лежа. Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц. • Жим гантелей сидя; • Зашагивания на скамью; • Тяга штанги в наклоне. Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются. • Сгибания ног; • Разгибания ног; • Сгибания ног. Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи. • Подтягивания широким хватом; • Жим штанги вверх. Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно. • Выпад + выпад в движении + присед; Или • Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме); Или • Присед «сумо» + тяга к подбородку; Или • Выпады + разведение гантелей. Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например. • Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка); • Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения). Или • Ходьба 1 минута; • Бег в свободном ритме 1 минута; • Спринт 1 минута. Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания. • Приседания «сумо» с тягой к подбородку; • Выпады в движении; • Гиперэкстензия; • Подтягивания; • Жим гантелей на наклонной скамье; • Скручивания. Ничего не забыла? Принципы жиросжигающей тренировки Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры). Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке: 1. Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных); 2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит; 3. Количество повторений от 6 до 20; 4. Свободные веса, а не тренажеры; 5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио; 6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.); 7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц. Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.