Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 13-05-2014
Вот это бюст!
Данное упражнение поможет сделать грудь выше, а заодно укрепит мышцы плеч и трицепсы.
Упражнение: Грудной жим гантелей.
Результаты: Грудной жим гантелей укрепляет и подтягивает мышцы груди, плеч и трицепсы. Это более эффективное упражнение для мышц груди, чем даже грудной жим штанги: вы двигаете обеими руками отдельно, поэтому вам приходится напрягать больше малых стабилизирующих мышц.
Какие мышцы работают:
1. трицепсы
2. передняя дельтовидная
3. большая грудная
Шаг за шагом
• Сядьте на край скамьи. Гантели поставьте вертикально на бедра. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
• Напрягите мышцы пресса и медленно опуститесь на скамью, при этом согнутые руки с гантелями поднимите к груди. Пятки поставьте на край скамьи. Следите, чтобы поясница была прижата к скамье.
• Выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Ладони смотрят вперед, локти не напряжены, края гантелей почти соприкасаются.
• Медленно согните локти под прямым углом и разведите их в стороны. Плечи должны быть параллельны полу.
• Не торопясь, выпрямите руки вверх, вернувшись в исходное положение.
Подходы, повторы и отягощение
Новичкам необходимо делать это упражнение 2 раза в неделю с таким отягощением, при котором мышцы устают после 8-10 повторов. В первую неделю выполняйте по 1 подходу, во вторую — по 2 подхода, а потом уже по 3 подхода, постепенно увеличивая вес гантелей. Рекомендуемое отягощение: 2-10 кг для каждой руки.
Совет эксперта
Чтобы движения были более четкими и плавными, выберите точку на потолке над грудью и каждый раз выжимайте гантели по направлению к ней.
Возможные ошибки
• Не опускайте локти слишком низко, чтобы не травмировать плечи.
• Не прогибайте спину и не напрягайте ноги, когда выжимаете гантели. Иначе это создаст слишком большую нагрузку на спину.
• Не сгибайте запястья. Чтобы не травмировать их, держите кисти на одном
