Восстановление после тренировки: практические советы

0

Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 27-12-2014

Восстановление после тренировки: практические советы.Сразу после тренировки желательно принять:- BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов- Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.- Глютамин — около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста- Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):- Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.- Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.- Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.- Сон — отличное средство для восстановления после тренировки- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.Дополнительные методы:- Выполняйте заминку после каждой тренировки.- Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.Показатели восстановленияПоказатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:- Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.- Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.- Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.- Прогресс — имеется только при полном восстановлении.

Ваш отзыв


− 7 = два