Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 02-04-2013
УБИРАЕМ ГАЛИФЕ: КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Попины уши, медвежьи ушки, галифе — как только не называют жировые отложения на внешней стороне бедер. Работать с этой зоной нелегко, но правильный тренировочный план и регулярные занятия все-таки помогают убрать галифе.
Казалось бы, все очевидно: чтобы убрать галифе, нужно делать упражнения на мышцы боковой поверхности бедер. Однако только их будет недостаточно. Галифе — это, прежде всего, лишний жир, который не удастся сжечь локально. Организм начинает перерабатывать его в энергию только в том случае, когда получает (с пищей) меньше калорий, чем тратит (в том числе на тренировках). Причем расходуется жир не только в той зоне, которую вы активно прокачиваете, а по всему телу.
Полноценная кардиотренировка должна стать основной тренировочного плана, если ваша цель — убрать галифе. Не меньше получаса танцевальной аэробики, Fit-bo, бега или занятий на кардиотренажерах три раза в неделю помогут избавиться от жира на бедрах. Но для укрепления мышц в этой зоне все-таки нужны силовые упражнения. Можно чередовать их с кардиотренировками и проводить через день или совмещать все виды нагрузки в одном занятии.
Все упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода. Количество повторов во всех упражнениях, кроме отведения ноги стоя, можно начинать с 15 и желательно доводить до 25-30. Статичное удержание будет эффективным 15-20 секунд. Когда вы будете легко справляться с этой нагрузкой, можно усложнить занятие с помощью эспандера. Сопротивление ленты не должно быть слишком сильным — вам нужно выполнять не меньше 15 повторов за подход.
Занимайтесь регулярно и полноценно и тогда, я уверен, вы сможете убрать галифе.
1. Выпад вперед
Сделайте выпад, отшагнув ногой назад. Колено передней ноги должно быть расположено строго над пяткой, задняя нога прямая, корпус направлен вертикально вверх. Выполняйте сгибания ног до прямого угла, не меняя положение колена передней ноги, слегка наклоняйте корпус вперед. Повторите на другую ногу.
2. Выпад в сторону
Сделайте выпад, отшагнув ногой в сторону, поставьте стопы параллельно. Выполняйте сгибания опорной ноги, слегка наклоняя корпус вперед. Чередуйте сгибания на разные ноги, выполняя по одному или по несколько повторов.
3. Отведение ноги стоя
Встаньте ровно, поставьте руки на пояс или на опору. Выполняйте отведение ноги в сторону, выкручивая пятку наружу, втягивая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, начните со статичного удержания, затем выполните в динамике 25-50 повторов.
4. Приседания в широкой стойке
Поставьте ноги на ширину около метра, разверните стопы в стороны. Выполняйте приседания, направляя колени туда же, куда смотрят стопы. Усилием внешней части бедер отводите колени наружу. Выполните серию приседаний, затем задержитесь в нижнем положении.
5. Отведение ноги в упоре на предплечьях
Примите упор на колени и локти. Одну руку отводите в сторону для более прочной опоры и в ту же сторону отводите согнутую или прямую (усложнение) ногу. Не разворачивайте корпус в сторону подъема ноги, постоянно втягивайте пресс, чтобы не допустить перегрузки поясницы. Выполните серию подъемов в динамике, затем задержите ногу в верхнем положении. Повторите на другую ногу.
6. Отведение ноги лежа на боку
Лягте на бок, сложите свободную руку за голову, втяните пресс. Согните ногу и выполняйте отведение ноги в динамике, затем задержите ее в верхнем положении. Поднимайте ногу не выше, чем в параллель с полом. Повторите на другую ногу. Усложните с помощью эспандера: зафиксируйте ленту под стопами и выполняйте отведение с прямой ногой.
7. Отведение ноги в упоре на боку
Примите упор лежа на боку с опорой на предплечье. Поднимите таз, вытянув тело в ровную линию. Выполните отведение ноги в динамике и статике так же, как в предыдущем упражнении.
