В красивом телекрасивый и здоровый дух!

Тренировочная программа от Bella Falconi (Бэлла Фалькони):

Я всегда сосредоточена на гипертрофии: медленные движения, умеренное кол-во повторений и большие веса. Так же мне нравится менять углы и хваты, из недели в неделю.

Вот моя текущая программа:

Понедельник: Квадрицепсы

Жим ногами 4*12
Разгибание ног 4*12
Присед 4*12
Выпады 4*12
Отведение ноги на нижнем блоке 4?12
Гакк-присед 4*12

Вторник: СпинаБицепс

Тяга штанги в наклоне 3*10
Тяга верхнего блока 3*10
Тяга нижнего блока 3*10
Подъем штанги на бицепс 3*10
Молотки 3*10
Концентрированные сгибания на бицепс 3*10

Среда: Отдых

Четверг: ЯгодицыБицепс бедра

Махи ногой назад на полу 4*12
Сгибание ног в тренажере 4*12
Болгарский сплит-присед 4*12
Присед «Сумо» 4*12
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4*12
Становая тяга 4*12

Пятница: ПлечиТрицепс

Жим гантелей сидя 3*10
Жим Арнольда 3*10
Разводки гантелей стоя 3*10
Подъем гантелей перед собой 3?10
Разгибание рук на верхнем блоке 3?10
Обратные отжимания 3?10
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3*10

Заметки:

1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.
2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее 🙂
3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на «массу» и «сушку