Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 09-05-2014
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы.
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут.
Суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.
Понедельник: Бедра/Ягодицы/Пресс
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
2. Гиперэкстензия (4х10-15)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)
Среда: Грудь/Плечи/Руки
1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
Пятница: Пресс/Бёдра/Ягодицы
1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Боковые выпады (4х10-15)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Подъём таза лёжа (4х15-20)
Воскресенье: Пресс/Спина /Бёдра
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
