Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 13-11-2012
Тренажерный зал: как правильно заниматься?!
Все начинается с разминки!
Упражнения в зале всегда начинают с разминки. Очень хорошо для этого этапа подойдет беговая дорожка. По времени на это обычно уходит 5-7 минут. Настройки, которые необходимо выбрать, следующие: скорость около 10 км/ч, угол наклона – не более 5°. Если же беговая дорожка отсутствует в зале, то можно применить велосипедный тренажер.
Теперь – основной комплекс. Примерно в течение двух недель вы занимаетесь по общей программе, не нагружая отдельные группы мышц. Все это делается для того, чтобы ваш инструктор смог понять ваши возможности и в целом оценить состояние организма.
По истечении двух недель инструктор должен будет у вас узнать, по какому направлению вы хотите двигаться, а именно: либо вы будете увеличивать мышечную массу – в этом случае поднимаемые веса будут меньше, а частотность будет выше, или же вы захотите увеличить не размер, а силовые возможности ваших мышц, тогда все наоборот – веса берете больше, частоту их подъема меньше. Помимо ваших целей тренер делает все необходимые обмеры: талия, бицепс, давление для того, чтобы вы видели впоследствии результаты своей и его работы.
Приступаем к занятиям.
Как часто посещать тренажерный зал?! В большинстве случаев используют трехдневный график. Тренировка будет состоять из 8-10 упражнений, по 4 подхода в каждом. Основной смысл тренировки состоит в том, чтобы максимально нагрузить отдельную группу мышц (плечи, грудь, спина и т. д.). Можно применять упражнения с предварительным утомлением, т. е. давать в разных подходах разные веса: либо по возрастанию, либо по убыванию. Этот метод не позволяет мышцам забиваться от однотипной нагрузки. Однотипности также можно избежать, используя для нагрузки различные упражнения. Не нужно забывать и о самоконтроле: нет нужды бежать впереди паровоза – перегружать организм! Между подходами можно немного массировать нагружаемую мышцу – это увеличит кровообращение и понизит концентрацию метаболитов в мышце.
Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале?
Если вы совершаете подход, который состоит из 12-15 повторений, то подбор веса носит довольно затруднительный характер. Часто бывает так, что первые два подхода вы делаете правильно, как требует того техника, а вот на оставшиеся два подхода сил уже не хватает и, по большому счету, эти подходы не в счет.
В таком случае нужно заняться подбором веса таким образом, чтобы все четыре подхода совершались технически верно, а в итоге мышцы работали в оптимальном режиме. Но в то же время и не нужно перебарщивать с понижением веса, в этом случае, сами понимаете, мышечная масса начнет работать вхолостую, и требуемого результата вы не достигнете.
