В красивом телекрасивый и здоровый дух!

СПЛИНТ: 3 раза в неделю, базовые упражнения для набора мышечной массы .

День первый (грудь, бицепс)

Грудь:
1.Жим штанги (горизонтальный жим) 5*12,10,8,6,6
2.Развод гантелей (горизонтальная разводка) 3*10,10,10
3.Жим гантелей (скамья наклонная) 4*10,10,10,10
4.Разводка блока (скамья наклонная) 3*8,8,8
5.Кроссовер (середина) 3*10,10,10

Бицепс:
1.Подъём штанги стоя 5*13,10,8,6,6
2.Поперечный подъём 3*10,10,10
3.Скамья <Скотта> 4*10,8,8,6
4.Нижний блок 3*10,10,10
5.верхний блок 3*8,8,8

Пресс:Верх
1.Кранч 3*15,15,15
2.Римский стул 3*12,12,12
3.Скручивания 3*12,12,12

День второй (Спина, трицепс)

Спина:
1.Подтягивания (Св.Вес) 3*12,10,8
2.Тяга гантели в наклоне 5*12,10,8,6,6
3.Блок горизонтальный 3*10,10,10
4.Блок вертикальный 3*10,10,10
5.Обратный пуловер (блок) 3*10,10,10
6.Гипертензия 4*12,10,10,10

Трицепс:
1.Жим штанги (узким хватом) 4*10,10,6,6
2.Французский жим 3*10,10,10
3.Гантель из за головы 3*8,8,8
4.Блок верёвки 3*10,10,10

Пресс:Низ
1.Подъём ног <Римский стул> 3*12,10,10
2.Подъём ног (лёжа) 3*12,12,12
3.Скручивания на низ 3*12,12,12

День третий (Ноги, плечи, (дельтовидные))

Квадрицепц:
1.Присед в <Смите> 5*12,10,8,6,6
2.Присед с гантелями 4*10,10,6,6 (1 неделя)
3.Разгибание ног в тренажоре 4*10,10,10,10

Бицепс бедра:
1.Становая тяга на прямых погах 4*12,10,8,8
2.Сгибание ног в тренажоре 3*8,8,8

Голень:
1.Упражнение в тренажоре 5*12,10,8,6,6

Плечи (дельтовидные)
1.Жим штанги (Смит) 5*12,10,8,6,6
2.Жим гантелей (Сидя со штангой) 4*12,10,6,6
3.махи гантелей в сторону 3*10,10,10
4.Махи гантелей перед собой 3*10,10,10
5.Махи гантелей в наклоне 3*10,10,10
6.Шраги со штангой (в Смите) 4*12,10,8,6

Пресс: Косая мышца живота
1.Блок в сторону (на каждую сторону по 3 подхода) 3*15,15,15
2.Блок (дровосек) ( На каждую сторону по 3 подхода) 3*15,15,15
3.Скручивания лёжа на полу 3*12,12,12