Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 08-05-2014
Сколько белка необходимо потреблять женщинам?
Сегодня напишу о белках, потому что я получаю много сообщений с вопросами о моем питании; люди спрашивают, ем ли я только белок, если и ем, то только ли рыбу, сколько белка включить в ежедневный рацион, и т.д.
Необходимо четко установить количество белка, потому как значительное переедание белка, как и любых других макроэлементов приведет набору жира и увеличению веса. Важно также знать, что калории очень важны при разработке плана питания. Чтобы узнать точное количество, которое человеку необходимо съесть невозможно, но некоторые исследования могут помочь найти хорошую формулу для сбалансированного питания.
Итак, как рассчитать потребность в белке? Это зависит от множества факторов, в том числе рост, вес, активность (сидячий- активный образ жизни, любитель — элитный спортсмен).
Примерная формула:
• Средняя женщина, здоровая, ведущая сидячий образ жизни: 0,3-0,4 грамма белка на килограмм веса тела
• Средняя женщина, здоровая, ведущая активный образ жизни: 0,6 — 1 грамма белка на килограмм веса тела
Вы также можете найти пропорцию в некоторых статьях по бодибилдингу и фитнесу: 0,8-1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
Еще один способ подсчитать, сколько белка вам нужно — при помощи подсчета ежедневного потребления и процент калорий, которые будут исходить от белка. Чтобы сделать это, вам нужно знать, количество калорий, в которых ваш организм нуждается каждый день.
Вам необходимо знать, что 1 грамм белка содержит 4 калории (3,75 – с учетом термогенности белковой пищи) Автор: Марина Корсунская. Умножьте граммы белка, которые вы собираетесь, есть каждый день на 4, чтобы выяснить точно, сколько калорий из белка будет в вашем рационе. Например, я потребляю в день от 60 до 85 граммов белка.
Вот некоторые белковые факты и рекомендации:
• Американская Ассоциация Сердца рекомендует получать от 10 до 15 процентов пищи вашего ежедневного потребления калорий из белка.
• Белок является жизненно важной частью каждой ткани, клетки и органа в организме. Белок находится в постоянном процессе восстановления, расщепления и восстановления незаменимых аминокислот в вашем рационе. Белки состоят из цепей 20 различных видов аминокислот.
• Волосы и ногти состоят в основном из белка.
• Ваш организм использует белок для производства ферментов, антител, гормонов и других химических веществ тела.
Белок является важным строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи, зубов и крови.
Наиболее предпочтительными из распространенных продуктов с высоким содержанием белка являются:
• Курица (без кожи)
• Индейка (без кожи)
• Рыба (все виды)
• Говядина (с низким содержанием жира)
• Свинина (с низким содержанием жира)
• Баранина (с низким содержанием жира)
• Целые яйца, яичные белки
• Белковые добавки (сывороточный протеин порошок, порошок казеина, сухой яичный белок и т.д.)
• Фасоль (все виды)
• Орехи (все виды)
• Сыр
Качество калорий и их количество важны для построения сбалансированного питания и достижения здорового, красивого тела. Если вы едите больше, чем ваше тело нуждается, вы получите жир. Баланс является ключевым!
