Программа тренировок! СЖЕЧЬ ЖИР.

0

Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 16-02-2015

Программа тренировок! СЖЕЧЬ ЖИР.

Тренировка №1
1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.
Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет — грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере — 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом — 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет — наружная внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере — 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет — бедра, попа пресс
Жим ногами на тренажере — 20-30
Пресс — подъем туловища на римском стуле — 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор — легкая нагрузка — 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

Тренировка №2
1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет — грудь спина
Жим от груди на тренажере — 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) — 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет — передняя задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере — 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере — 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет — пресс грудь и спина
Упражнение «маятник» — наклоны в сторону с отягощением — 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» — 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет — спина пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) — 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс — подъем коленей на специальной стойке — 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

Инструкции к программе:
Если вы новичок в занятиях фитнесом — первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров — старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье — достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Ваш отзыв


+ два = 7