В красивом телекрасивый и здоровый дух!

Программа тренировок для девушек с О-образным типом фигуры

Тем, у кого О-образное строение фигуры, необходимо в первую очередь сбрасывать все лишние запасы жира и активно худеть. Чтобы не тратить попусту большое количество времени, и в итоге не получить практически ничего, нужно соблюдать следующие правила. Во-первых, изначальная подготовка вопроса о похудении не подразумевает под собой голодание.

Не думайте, что с помощью краткосрочных диет можно навсегда избавиться от лишних килограмм! Нет, нет и еще раз нет! Самое главное правило диет: по истечению окончания голодовки весь потерянный вес возвращается с удвоенной скоростью. Чтобы такого не было, наш совет: займитесь спортом!

При похудении важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем съеденных, поэтому, когда Вашему организму нужно будет браться за запасы энергии, он их будет брать из подкожного жира. Если Вы голодаете, жир сходит, но рано или поздно приходит тот момент, когда организм начинает засыпать и все процессы, связанные с жизнедеятельностью начинают замедляться. Кроме этого, самые проблемные зоны на бедрах, животе и ягодицах остаются такими же не подтянутыми, как и раньше. Если Ваши занятия спортом будут регулярными, спячка пройдет мимо Вас, метаболические процессы начнут улучшаться и Вы будете быстрее худеть.

Ниже представлена программа тренировок для похудения и состоит из упражнений, направленных на формирование стройного, подтянутого тела, помогающих побыстрее убрать жир. Если у Вас ранее был опыт работы с весами, можете смело приступать к программе 2.

Программа 1 предназначена для тех, кто раньше спортом не занимался. Ее главная задача – развить все группы мышц. Кроме этих упражнений, обязательными являются занятия аэробикой три раза в неделю.

Программа 2, суть которой состоит в «круговом принципе», укрепляет Ваши мышцы и сжигает лишний жир. Система состоит из кругов, и в каждом круге необходимо выполнять упражнения без остановки. Эти занятия носят аэробный характер, между кругами существует интервал в пару минут. Занимаясь по этой методике, аэробика Вам нужна будет два или три раза в неделю. Потренировавшись около двух месяцев, можете начинать.

Программу 3, четыре дня занятия и один день отдыха. В первый день Вы делаете упражнения на ноги и пресс, на второй день: спина, аэробика, мышцы спины, третий день: упражнения на грудные мышцы, плечи и качание пресса, четвертый день аэробика, качание пресса, упражнения на верхнюю часть (руки), пятый день: выходной.

Когда Вы заметите результаты, можете делать упражнения по программе 3. Ее цель сброс веса и формирование округлых привлекательных форм. Прокачка пресса обязательна в каждый тренировочный день, так как живот является одной из самых проблемных зон. Число выполнения при проработке верхней части меньше (12…15), чем при нижней (15…25). Чем выше число повторов, тем больше будет сжигаться жира. Берите себе такие веса, от которых будете чувствовать сопротивление своих мышц. Будьте при этом бдительными и не переусердствуйте с отягощениями.

Важные правила похудения для О-образного типа фигуры.

Так как изначально Вы не привыкли физически заниматься и не работали с нагрузками, переход от безделья к тренировкам не должен быть очень резким, чтобы не навредить здоровью. Необходимо постепенно увеличивать свой вес и не с интервалом в 2 дня, а через недели, когда организм будет с легкостью воспринимать новые отягощения. Чтобы после тренировок не падать без сил, старайтесь на протяжения всего дня разрабатывать и приготавливать свой организм для следующей тренировки: ходите подольше пешком, на используйте лифт, ходите по лестнице самостоятельно.

После такой подготовке Вы уже можете начинать экспериментировать и подбирать вес побольше. В этот момент как раз активизируется процесс сжигания жира. Аэробная часть должна составлять около получаса. Прислушивайтесь за своим сердцебиением, просчитайте для себя норму и придерживайтесь ее. Регулярность – залог успеха, поэтому в скором времени продолжительность кардио-нагрузок можно будет увеличить до 45 минут четыре-пять раз в неделю.

Следующие упражнения помогут добиться Вам желаемого результата:

Для ног: жим ногами, разведения ног в блочном тренажере, отведение ног на наклонной скамье, приседания, выпады, подъем на носки.

Для проработки верхней части тела: жим гантелей сидя, становая тяга, жим к низу в блочном тренажере, различные упражнения на пресс.

Программа тренировок для О-образного типа фигуры на понедельник, среду и пятницу.

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям, разомнетесь, поделав ходьбу на дорожке около 10 минут. Так вы разогреете свои мышцы и приготовите их к осуществлению новых рекордов.

Жим ногами
1 -и сет: разминка (легкий вес) 10-12
2-й сет: средний вес 10-12
3-й сет: тяжелый вес 6-10

Разгибания ног
1-й сет: разминка (легкий вес) 10-12
2-й сет: средний вес 8-10
3-й сет: тяжелый вес 6-8

Сгибания ног стоя
1-й сет: разминка (легкий вес) 10-12
2-й сет: средний вес 8-10
3-й сет: тяжелый вес 6-8

Отведение ноги назад на наклонной скамье
1 до 30

Сведения в тренажере
1 -и сет: разминка (легкий вес) 15
2-й сет: средний вес 10-12
3-й сет: тяжелый вес 6-10

Тяга книзу широким хватом
1 -й сет: разминка (легкий вес) 15
2-й сет: средний вес 10-12
3-й сет: тяжелый вес 6-10

Попеременный жим гантелей сидя
1 -и сет: разминка (легкий вес) 15 каждой рукой
2-й сет: средний вес 10-12 каждой рукой
3-й сет: тяжелый вес 6-10 каждой рукой

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя
1 -и сет: разминка (легкий вес) 15 каждой рукой
2-й сет: средний вес 10-12 каждой рукой
3-й сет: тяжелый вес 6-10 каждой рукой

Жим книзу на блоке одной рукой
1-и сет: разминка (легкий вес) 15 каждой рукой
2-й сет: средний вес 10-12 каждой рукой
3-й сет: тяжелый вес 6-10 каждой рукой

Проработка пресса в тренажере
1 (средний вес) до 25

Подъем на носки сидя
1 (средний вес) 25-50

После каждой проделанной тренировки не забывайте делать кардио около 20 минут. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде. Когда почувствуете, что можете больше, увеличивайте смело длительность аэробных занятий.

Упражнения по программе 2 в понедельник, среду и пятницу.

Выполняйте эти упражнения со средней степенью нагрузки и таким же числом повторов.

Жим ногами
1 10-12

Разгибания ног
1 10-12

Сгибания ног стоя
1 10-12

Отведение ноги назад на наклонной скамье
1 до 30

Сведения в тренажере
1 10-12

Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом
1 10-12

Попеременный жим гантелей сидя
1 10-12

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя
1 10-12

Жим книзу на блоке одной рукой
1 10-12

Проработка мышц пресса в тренажере
1 до 25

Подъем на носки сидя
1 25-50

Во вторник и субботу у Вас должны быть кардио-дни, уделяйте им до 45 минут времени.

Программа 3 для продвинутых. Она рассчитана для тех, кто имеет опыт работы с тяжелыми упражнениями, укрепляет мышцы и значительно снижает вес.

Первый день.

Жим ногами
4-5 15-25

Разгибания ног
4-5 15-25

Сгибания ног стоя
4-5 15-25

Отведение ноги назад на наклонной скамье
4-5 15-25

Проработка мышц пресса в тренажере
2-3 15-25

Подъем на носки сидя
4-5 15-25

Во второй день идет проработка пресса и мышц спины + кардио с отягощениями на 45 минут.

Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом
4-5 12-15

Проработка мышц пресса в тренажере
2-3 15-25

Третий день тренировка грудных мышц, пресса и плеч.

Сведения в тренажере
4-5 12-15

Попеременный жим гантелей сидя
4-5 12-15

Проработка мышц пресса в тренажере
2-3 15-25

Четвертый день тренируем руки и пресс + аэробика с отягощениями.

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя
4-5 12-15

Жим книзу на блоке одной рукой
4-5 12-15

Проработка мышц пресса в тренажере
2-3 15-25

На пятый день отдыхаем.