Полезная Еда и Продукты Питания. ЧАСТЬ ➁

0

Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 24-03-2014

Полезная Еда и Продукты Питания. ЧАСТЬ ➁

Пища является источником энергии для всех функций нашего организма и непосредственно влияет на наше тело и разум на каждом этапе нашей жизни. Существует множество причин, почему здоровая диета важна, в том числе профилактика заболеваний, поддержание здорового веса и качества жизни. В нашей сегодняшней статье Вы сможете взять на вооружение 10 полезных продуктов питания, которые должны составлять большую часть Вашего рациона. Чем больше будете использовать эту полезную еду в своей диете, тем намного эффективнее организм сможет увеличивать чистую мышечную массу при регулярных тренировках и избегать отложение жира.

Какие эффекты оказывает эта полезная еда:

Строительство мышц
Способствует потере веса
Укрепляет кости
Борется с раком
Улучшает иммунную функцию
Борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Из этой полезной еды можно создать целые блюда и закуски, но это не обязательно. Нужно лишь придерживаться следующих правил:

Включение двух или трех этих продуктов в каждый из трех основных приемов пищи за день и, по крайней мере, один из этих продуктов в каждый из трех перекусов.

Комбинируйте эти полезные продукты питания таким образом, чтобы с каждым приемом пищи получать сочетание белков, углеводов и жиров.
Убедитесь, что Вы получаете немного белка с каждым перекусом.

Яйца

Суперсила: строительство мышц, сжигание жира
Секретное оружие: белок, витамины A и B12
Борется против: ожирение
Союзники: нет
Враги: нет

В течение долгого времени яйца считались чистым злом и не очень полезным продуктом, а врачи рекомендовали «бросать яйца в проезжающие машины», но ни в коем случае не в свой желудок. Это потому, что всего два яйца содержат достаточно холестерина, чтобы превысить Вашу ежедневную рекомендуемую норму. Но все больше и больше исследований показывают, что употребление одного или двух яиц в день не повысит уровень холестерина. На самом деле, большинство холестерина в крови производится организмом из пищевых жиров, а не из пищевого холестерина. Вот почему Вы должны воспользоваться преимуществами яиц и их мощным составом белков.

Белок, содержащийся в яйцах, имеет самую высокую биологическую ценность — это мера того, насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Другими словами, белок в яйцах является более эффективным в строительстве мышц, чем белки из других источников, даже молока и говядины. Яйца также содержат витамин В12, необходимый для распада жиров.

Арахисовое масло

Суперсила: повышение тестостерона, строительство мышц, сжигание жира
Секретное оружие: белок, мононенасыщенные жиры, витамин Е, ниацин, магний
Борется против: ожирение, потеря мышечной массы, морщины, сердечно-сосудистые заболевания
Союзники: кешью, миндальное и оливковое масло
Враги: сладкое и транс-жирное арахисовое масло

Да, арахисовое масло имеет свои недостатки: оно с высоким содержанием калорий. Но оно содержит в себе полезные для сердца мононенасыщенные жиры, увеличивающие производство тестостерона в Вашем организме, который в свою очередь помогает расти мышцам и плавит жир. В одном 18-ти месячном эксперименте, люди, использовавшие арахисовое масло в своем рационе питания, гораздо лучше избавлялись от лишнего веса, нежели те, кто придерживался диете с очень низким содержанием жиров.

Недавние исследования, проведенные в университете штата Иллинойс показали, что люди, которые употребляли мононенасыщенные жиры до еды (в данном случае, это было оливковое масло), потребляли на 25% меньше калорий во время еды. Арахисовое масло работает по точно такому же принципу, потому что это быстрая и универсальная закуска — и это вкусно.

Такая диета, которая включает в себя полезное снисхождение в виде арахисового масло, не оставит у Вас чувство голода, ей легче следовать и она не сделает Вас жертвой вредной пищи. Лишь одно предостережение: Из-за высокого содержания жиров, не следует объедаться арахисовым маслом. Ограничьте себя 3-мя столовыми ложками в день. И не забывайте смотреть на этикетку при покупке арахисового масло — выбирайте только натуральное арахисовое масло, а не бренды, содержащие сахар.

Малина и другие ягоды

Суперсила: защита сердца, улучшение зрения, улучшение памяти
Секретное оружие: антиоксиданты, клетчатка, витамин С, дубильные вещества (клюква)
Борется против: сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение
Союзники: большинство других фруктов, особенно яблоки и грейпфрут
Враги: варенье (много сахара)

В зависимости от вкуса, любые ягоды будут считаться полезной едой. Однако малина, несет в себе мощный уровень антиоксидантов — универсальные соединения, которые помогают организму бороться с болезнями сердца и раком. Флавоноиды в ягодах улучшают зрение, координацию и кратковременную память. Одна небольшая чашка малины содержит 6 грамм клетчатки и более половины ежедневной нормы витамина С.

Черника также напичкана растворимыми волокнами, которая, как и овсянка, держит чувство сытости дольше. На самом деле, это один из самых здоровых и полезных продуктов питания, которые вы можете съесть. Черника бьет 39 других фруктов и овощей в рейтингах антиоксидантной активности. Клубника содержит еще один ценный вид волокон, называющийся пектином (как и грейпфруты, персики, яблоки и апельсины).

Индейка и другое нежирное мясо

Суперсила: строительство мышц, улучшение иммунной системы
Секретное оружие: белок, железо, цинк, креатин (говядина), омега-3 жирные кислоты (рыба), витамины В6 (курица и рыба) и B12, фосфор, калий
Борется против: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, расстройства настроения, потеря памяти
Союзники: говядина, баранина, курица, рыба
Враги: колбасы, бекон, свинина, ветчина (все жирное мясо)

Белок — классический нутриент для наращивания мышц. Является основой любого надежного плана питания. Индейка — одно из самых нежирных сортов мяса, которое Вы сможете найти. Объединяет в себе почти треть суточной потребности организма в никотиновой кислоте и витамине В6, содержит много цинка и железа.

Говядина является еще одним классическим инструментом для наращивания мышц. Но имеет и обратную сторону: она содержит насыщенные жиры. Чтобы еще сильнее сократить насыщенные жиры, сосредоточьтесь на пользе рыбы (тунец и лосось), потому что она содержит здоровую дозу омега-3 жирных кислот, а также белок. Эти жирные кислоты понижают уровни гормона лептина в организме. Недавние исследования показывают, что лептин непосредственно влияет на обмен веществ: чем выше уровень лептина, тем легче Ваш организм будет накапливать калории в виде жира.

Исследователи, изучающие рацион двух африканских племен, обнаружили, что уровни лептина у племени, которое часто употребляло рыбу, было почти в пять раз ниже, чем у племени, которое в основном питалось овощами. Также мужчины, которые не едят рыбу, обрекают себя на 3-х кратный риск развития рака простаты, чем те, кто питается рыбой регулярно. Это все омега-3, которые препятствуют развитию рака простаты.

Хлеб из цельного зерна

Суперсила: не дает организму накапливать жир
Секретное оружие: волокна, белок, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Е, кальций, магний, калий, цинк
Борется против: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, рак, высокое артериальное давление
Союзники: коричневый рис, макароны из цельного зерна
Враги: обработанные хлебобулочные изделия (белый хлеб, бублики, пончики)

Человек всегда жаждет углеводов, потому что организм нуждается в них. Главное потреблять те, которые были меньше всего обработаны — углеводы, в которых волокна остаются нетронутыми. Зерно, как пшеница, кукуруза, овес, ячмень, рожь является семенами злаков и подразделяется на три части — росток, отруби и эндосперм. Эндосперм окружает росток и, с точки зрения питательности, является безнадежным. Он содержит крахмал, немного белка и некоторые витамины. Росток является малой частью зерна. Пока он маленький, он обладает большой питательной силой. Росток содержит белки, масла и витамины B — тиамин, рибофлавин, ниацин и пиридоксин. Он также содержит витамин Е и минералы — магний, цинк, калий и железо. Отруби являются третьей частью зерна и частью, где сохраняются все волокна. Это покрытие вокруг зерна, которое содержит витамины группы В, цинк, кальций, калий, магний и другие полезные минералы.

Так зачем этот весь урок биологии?
А вот зачем: когда производители продуктов питания обрабатывают зерно, угадайте, от каких двух его частей они избавляются? Совершенно верно: отруби, где содержится вся клетчатка и минералы, и росток, где все белки и витамины. А то, что остается — питательный банкрот эндосперм (то есть, крахмал), из которого делают рогалики, белый хлеб, белый рис и почти все другие хлебобулочные изделия. Безумно, не так ли? Но если Вы едите продукты, изготовленные из всех трех частей зерна — цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, длиннозерный рис — Вы получаете все питательные вещества.

Цельнозерновые углеводы играют важную роль в здоровом образе жизни.
В 11-летнем исследовании 16-ти тысяч людей среднего возраста, ученые из университета Миннесоты обнаружили, что употребление трех ежедневных порций цельного зерна может снизить риск смерти человека в течение десяти лет на 23%. Хлеб из цельного зерна помогает сохранять низкий уровень инсулина в организме, что мешает организму накапливать жир. Углеводы — правильный вид углеводов — хороши для Вас.

Внимание: производители продуктов питания любят хитрить. Иногда, после переработки и избавления пшеницы от всех витаминов, клетчатки и минералов, они используют патоку, придавая хлебу коричневый цвет, а затем кладут его на продуктовую полку с этикеткой, которая говорит «пшеничный хлеб». Это трюк! В действительности, настоящий питательный хлеб и другие необработанные продукты будут иметь слово «цельное» — цельнозерновой или цельное пшеничное зерно. Не дайте себя обмануть!

Ваш отзыв


+ 3 = восемь