В красивом телекрасивый и здоровый дух!

Почему вы не худеете 2. Три подхода к снижению веса.

Ограничения в питании. Диеты и голодовки.

Метод столь же популярный, насколько и вредоносный. Наберите в поисковой строке «быстро похудеть». Первая тысяча в выдаче так или иначе будет предлагать вам диету, новомодную голодовку, чудо-таблетки, чудо-чаи, сорбенты (или, на худой конец, операцию по удалению подкожного жира).

Что ж, метод действительно очень востребованный, и на нём бурным цветом разрослась целая индустрия.

Плюсы

Лишь один – если совсем не есть или очень жёстко ограничить себя в еде, вес действительно очень быстро уходит. И это не может не радовать! Ведь результаты получаются прямо на глазах. Обратите внимание, я сказал вес, а не жир…

Минусы

Уходит вес. А именно (в порядке убывания): вода, мышцы, балластное содержимое кишечника, жир.

Знаете, в чём фишка низкоуглеводной диеты? Уже на следующий день вы весите на несколько килограммов меньше! Но за счёт чего? За счёт вывода из организма воды! Видите ли, углеводы являются осмотически активными компонентами организма. И снижение их поступления извне приводит к банальному обезвоживанию тела. Отсюда драматическое падение веса буквально на глазах. Но ведь это не жир, а вода! В том числе из ваших мышц.

Потеря мышц – самый лёгкий для тела способ получить недостающую энергию. Это физиология.

Жир – это стратегически важный запас энергии, наша эволюционная адаптация к неблагоприятным условиям существования. Вы ведь тоже в загашник лезете только в крайнем случае, верно? Организм – тем более, ибо цена его ошибок – жизнь.

Что же получается? Теряются мышцы, замедляется обмен веществ, жир тратить особо не на что.

Никакое самочувствие. Думаете, возможно вот так запросто всю оставшуюся жизнь мучить себя голодом или кефирной диетой? Вряд ли. Или думаете, что вот сейчас неделю-другую посидите (отмучаетесь) на этой диете, и всё? Так и останетесь в этом новом состоянии?

Как бы не так! Механизм суперкомпенсации сразу после того, как вы вернётесь к своему обычному питанию, превратит вас в машину по накоплению всего и вся. И вы станете ещё больше (можете мне не верить, но я лично видел десятки таких экспериментов). К тому же изрядно намучившись. Оно вам надо?

Резюме

Диета – это самый эффективный способ набрать лишний вес и избавиться от лишних мышц.

И мне нисколько не жаль людей, которые вот так побыстренькому, чтобы влезть в платье, юбку или купальник, «худеют» (читай «портят свой обмен веществ, убивают мускулатуру, создают предпосылки для депрессий»). А затем жалуются!

Это же равносильно ситуации, когда вы в течение длительного времени не поддерживали, или даже портили, отношения с определённым человеком. И вдруг вам от него понадобилось нечто очень важное. Вы звоните или, того хуже, приходите к нему без предупреждения… Думаете, он мгновенно станет вашим другом? Если он и выполнит вашу просьбу «по старой дружбе», то вряд ли это будет что-то серьёзное и надолго определит ваше светлое будущее.

«Сжигание» калорий длительным низкоинтенсивным кардиотренингом или занятие чем угодно, лишь бы двигаться

Кардиотренинг для похуденияМне не раз приходилось видеть желающих похудеть в очень странных местах: группах пилатеса, йоги, шейпинга, вяло и очень долго «ползущими» на кардиотренажёре (зачастую повиснув на его рукоятках всем телом, чтобы не дай Бог не устать 🙂 )…

Выглядит это следующим образом. Человек следует «мудрому» правилу: больше двигайся. Ведь движение сжигает калории. Чем больше двигаться, тем больше сгорает калорий. Вроде похоже на правду…

Учебные пособия и тренеры, практикующие этот метод, рекомендуют держать пульс в «зоне жиросжигания». Она находится между 55 и 72% от максимально допустимого пульса.

Но, несколько отвлекаясь от фитнеса, подумайте сами, что принесёт вам больше денег

А. работа, доход от которой напрямую зависит от вашего присутствия на рабочем месте или

Б. бизнес (инвестиции), которые приносят деньги даже тогда, когда вы спите, и не требуют вашего обязательного присутствия?

Люди, выбирающие данный метод снижения веса, безусловно, считают, что работа (вариант А) доходнее и эффективнее бизнеса или инвестирования.

О чём это я? Читайте дальше.

Плюсы

Необременительность. Не надо прилагать усилий. Надо просто ходить куда положено и «набирать очки», «наматывать километры» или «ставить галочки».

Справедливости ради стоит отметить, что если причиной лишнего веса у человека является исключительно низкая двигательная активность, этот подход может дать хорошие результаты (это я возвращаюсь к стратегиям, обозначенным в первой части поста).

Минусы

Самый главный минус – отсутствие влияния на обмен веществ вне тренировки. Как только тренировка закончилась, обмен веществ тут же замедляется, хотя непосредственно во время движений он был ускоренным.

Длительные однообразные движения вредны для тела. Они приводят к перенапряжению одни мышц и ослаблению других. А это выливается в неприятные перекосы в опорно-двигательном аппарате. Это я говорю для тех, кто в порывах любви к движению считает полезным сутками напролёт стоять согнувшись над грядками или часами толкаться на кухне, наивно полагая, что это полноценная двигательная активность. Ничего, кроме болей в спине и варикозного расширения вен такой «фитнес» не даст.

В сущности, при таком подходе, у жиров в жировых залежах нет ни одного повода выходить в кровь (в виде жирных кислот) и тем более служить топливом для мышц. Ведь на гормональный фон подобные нагрузки практически не влияют, а это первично.

Резюме

Движение движению рознь! Для тела не столь важно, сколько мы двигаемся, сколь важно, как именно мы это делаем (с какой амплитудой, с какой скоростью, с какими усилиями и с какой интенсивностью).

Низкая интенсивность движений хоть и приводит к некоторому ускорению обмена веществ, является по сути ущербным (экстенсивным, как говорили классики марксизма-ленинизма) способом снижения веса. И даже если на тренировке с вас сошло десять потов, вы не сможете сжечь более 500-700 килокалорий за час. Это эквивалентно 60-80 граммам подкожного жира или 2-3 кусочкам хлеба. А если учесть, что первым делом организм сжигает гликоген, то и вовсе печально… Согласитесь.

Высокоинтенсивный кардиотренинг

Вот это уже весьма неплохой вариант для здорового снижения веса. Особенно, если выполняется В ИНТЕРВАЛЬНОМ РЕЖИМЕ. Показания пульса здесь куда выше и зачастую на них вообще не рекомендуется обращать внимания, а ориентироваться на ощущения и работоспособность (так называемый лактатный порог).

Плюсы

Не требует много времени.

Весьма ощутимо и надолго ускоряет обмен веществ, что крайне важно для перманентного снижения веса, а не только во время тренировок.

Влияет на гормональный баланс (в зависимости от частоты тренировок, их длительности, влияния других факторов смещает обмен веществ либо в сторону накопления, либо в сторону снижения веса).

Минусы

Минусы здесь видят только закоренелые лентяи или люди, недостаточно осведомлённые о понятии интенсивность, а также чрезмерно озабоченные мышечной массой бодибилдеры (совершенно напрасно считающие аэробику недостойным себя занятием).

Интенсивность – это работа в единицу времени (в сущности это аналог мощности в механике). Чем быстрее вы бежите, тем выше интенсивность. Чем дольше вы бежите, тем, разумеется, интенсивность ниже. Существует оптимальное соотношение пробегаемого расстояния и скорости бега, при которых суммарно проделанная работа будет максимальной, а следовательно и интенсивность.

Интенсивность бывает двух видов: внешняя и внутренняя.

Внешняя интенсивность – это величина нагрузки или сопротивления, измеряемая в различных физических величинах (килограммах, ньютонах, километрах в час, градусах и т.п.). Очень легко контролировать эту интенсивность, просто меняя вес гантелей, скорость движения или угол наклона кардиотренажёра.

Внутренняя интенсивность – это ваше субъективное восприятие нагрузки. То, что для одного будет вполне терпимой нагрузкой, для другого будет чрезмерной нагрузкой.

Но самое главное, что для получения результата от упражнений вам не надо достигать скорости Бена Джонсона (известный американский спринтер) или становиться Юрием Власовым. Вам достаточно работать на пределе СВОИХ возможностей. Которые, кстати говоря, довольно быстро увеличатся.

Для примера, я провожу кардиотренировки на эллиптическом тренажёре с нагрузкой в 250 Ватт (регулируется на электронном табло). Я вполне в состоянии выполнять эту работу в течение 15-20 минут. Если поставить вас на этот тренажёр, то я могу показаться вам либо слабаком (если вы мастер спорта по лёгкой атлетике или дзюдо), либо супергероем (если вы впервые попали в тренажёрный зал), ибо вы очень быстро начнёте «умирать» от такой нагрузки.