Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 16-12-2013
Ответы на самые популярные вопросы.
Как питаться до и после тренировки?
ОТВЕТ:
Рассмотрим вопрос о том, как сочетать питание и спорт.
Вообще составлять рацион питания должен ваш тренер, учитывая все ваши особенности и желания. Если по каким-либо причинам это невозможно, можете воспользоваться следующим режимом.
1) Если тренировка направлена на сжигание жира, т.е. кардиотренировка (велоэллипсоид, бег, велотренажер, беговая дорожка, скакалка, интенсивные танцы и т.д.)
Общие правила:
• во время кардио тренировки пульс должен быть высоким (подробный расчет ниже)
• заниматься не менее 40 мин.
• не более 60-70 мин — иначе будут сгорать мышцы
ДО тренировки НЕ ЕСТЬ углеводы и жиры 2-2,5 часа,
Белки (куриная грудка,рыба,творог, яичные белки) кушать за 1-1,5 часа до тренировки; пить воду за 10 мин до тренировки, после тренировки пить сразу, как восстановится пульс.
после НУЖНО кушать через 30-40 минут, если не есть дольше, то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы.
если утро/день, — кушаем сложные углеводы+белок,
если вечер, — белок+овощи либо просто белок.
Если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
2) Если тренировка силовая для наращивания мышц ( работа с тяжелым весом)
до нее обязательно надо поесть
(независимо от того,когда она, — днем или вечером), — сложные углеводы + белок — за 1-1,5 часа)
для того, что бы была энергия на тренировке!
после тренировки, в «углеводное окно» — в течение 30 мин -простые углеводы,
— это может быть стакан сока, фрукт(банан,груша)
— через 1-1,5 часа полноценный прием пищи, опять же- в зависимости от времени, когда была проведена тренировка,
если утро/день, — сложные углеводы+белок, если вечер, — белок+овощи.
Сразу отвечаю на вопросы, которые могут возникнуть:
1) Еще раз про воду. Девочки, во время силовой тренировки пить нужно, по-немногу, для восстановления водного баланса. Во время кардио пить минут через 10-15,когда у вас восстановится пульс, иначе будет огромная нагрузка на сердце.
2) Про чудо-тренеров. Если так называемый «тренер» говорит вам, что кушать нужно за 3 часа до тренировки и через 3 часа после, — бегите от такого «тренера»! По правилам правильного питания нужно кушать каждлые 3 часа,чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и не замедлять метаболизм, а вам советуют не есть 7-8 часов. Потеряете мышцы, да и только. Жирочек ваш организм в условиях такого стресса никогда не отдаст!!!
3) Если тренировка заканчивается поздно, то конечно,кушать после нее не нужно. Выпейте стакан кефира и спать)Я иногда протеин пью,когда тренировка поздно заканчивается. И еще, между окончанием тренировки и отходом ко сну должно быть минимум 2 часа.
4)Если у вас тренировка силовая+ кардио, питаться нужно как для силовой!Организму нужна энергия!
Теперь рассчитаем, какой пульс должен быть,чтобы происходило жиросжигание.
Существует такое понятие, как целевая зона жиросжигания (ЦЗЖ).
Высчитывается по следующей формуле (формула Карвонена):
Нижняя граница чсс = (220 — возраст — пульс в покое) * 0.6 + пульс в покое
Верхняя граница чсс = (220 — возраст — пульс в покое) * 0.7 + пульс в покое
Для новичков (опыт непрерывных занятий менее 6ти месяцев)
Нижняя граница чсс = (220 — возраст — пульс в покое) * 0.7 + пульс в покое
Верхняя граница чсс = (220 — возраст — пульс в покое) * 0.85 + пульс в покое
Для опытных атлетов
например девушке 22 года, пульс в покое 54 удара в минуту (опыт непрерывных тренировок менее 6ти месяцев).
н.г. чсс = (220 — 22 — 54) * 0.6 + 54 = 140.4
в.г. чсс = (220 — 22- 54) * 0.7 + 54 = 154.8
Т.е. жировая ткань начнет гореть, если чсс будет находиться между 140 и 155 ударами в минуту.
