Общие краткие рекомендации по питанию спортсменов (не имеющих хронических заболеваний) в период тренировок и соревнований. УГЛЕВОДЫФункции: основные источники энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности, регулируют обмен белков и жиров,являются единственным источником энергии для нервной системыисточник синтеза гликогена в печени и мышцах(!)Основные источники углеводов в продуктах: фрукты (особенно бананы и изюм), овощи, крупы, хлеб, сладости, мед, желе, сладкие напитки.Потребление углеводов и накопление гликогенаОдной из особенностей мышцы является содержание углеводов в избыточном количестве в виде вещества гликогена. От его избытка зависит способность спортсмена выступать в видах спорта, где требуется проявление выносливости. У спортсменов интенсивно тренирующихся и употребляющих пищу с низким содержанием углеводов (менее 40% от общего количества калорий) , наблюдается снижение гликогена в мышцах изо дня в день. А это плохо сказываться на выносливости. Вызывает утомление.Поэтому употребление пищи с высоким содержанием углеводов (70% от общего количества калорий) уровни гликогена в мышцах почти полностью восстанавливаются в течении 22 часов.Кроме того, при поддержании высокого уровня гликогена спортсмены лучше переносят тренировочные нагрузки.Уровень мышечной деятельности, требующий проявления выносливости (продолжительностью более 1 часа), можно повысить, потребляя углеводы за 5 минут до начала физической активности; за 2 часа до физической нагрузки, а так же непосредственно в ходе нагрузки.Но не рекомендуется потреблять пищу богатую на углеводы за 15-45 минут до начала мышечной деятельности.ЖИРЫНесмотря на то, что избыток жиров вреден организму, тем не менее, это важный класс питательных веществ для организма спортсмена.Функции жиров:- важнейших компонент клеток и нервных волокон-основной источник энергии (до 70%) организма, находящегося в покоеименно из некоторых липидов(жиров) образуются все природные стероидные гормоны(в том числе тестостерон)-обеспечивают всасывание и транспортировку по всему организму некоторых витаминов – А, Д, Е-подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме.Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.Ненасыщенные жиры более полезны.Чрезмерное потребление жиров очень опасно, но тем не менее, совсем отказываться от жиров нельзя.Жиры содержаться во всех продуктах, но есть продукты где их очень много: различные масла, в том числе и сливочное и маргарин, жирные сорта мяса естественно, различные орехи, майонез, ветчина, сметана (!!!) и т.д.Не рекомендуется принимать жирную пищу в первые 6 часов после тренировки.БЕЛКИБелки это класс соединений, которые являются биополимерами, и состоят из аминокислот. При употреблении белков, в кишечнике они распадаются до аминокислот. И уже аминокислоты всасываются. И из аминокислот и образуются новые белки и протеины в организме человека. То есть, в белках главное – аминокислоты .Они бывают заменимые , которые в организме спортсмена могут сами образовываться из других веществ, и незаменимые, которые должны поступать с пищей.Функции белков:они очень многообразны, но наиболее актуально, то, что сократительный аппарат мышцы состоит из молекул белка.Если в организм не попадает заменимая аминокислота, то она образуется в самом организме и процесс синтеза белка не нарушается; но если не попадает какая либо из 8-9 незаменимых аминокислот, то синтез белка, в который она входит, нарушается. Вот почему важно употреблять продукты, в которых содержаться белки с незаменимыми аминокислотами. Продукты, которые содержат полноценные белки, то есть те, в которых содержаться все незаменимые аминокислоты это – мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты (особенно творог и сыр).Рекомендуется потреблять в день не менее о,8 грамма белка на килограмм веса тела.А спортсмены, которые хотят сохранить мышечную массу должны принимать белок в количестве до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела. Есть исследования, в которых установлено, что для того что бы в период тренировок набирать мышечную массу, нужно употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

0

Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 07-05-2014

Общие краткие рекомендации по питанию спортсменов (не имеющих хронических заболеваний) в период тренировок и соревнований.

УГЛЕВОДЫ

Функции: основные источники энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности, регулируют обмен белков и жиров,
являются единственным источником энергии для нервной системы
источник синтеза гликогена в печени и мышцах(!)

Основные источники углеводов в продуктах: фрукты (особенно бананы и изюм), овощи, крупы, хлеб, сладости, мед, желе, сладкие напитки.

Потребление углеводов и накопление гликогена

Одной из особенностей мышцы является содержание углеводов в избыточном количестве в виде вещества гликогена. От его избытка зависит способность спортсмена выступать в видах спорта, где требуется проявление выносливости. У спортсменов интенсивно тренирующихся и употребляющих пищу с низким содержанием углеводов (менее 40% от общего количества калорий) , наблюдается снижение гликогена в мышцах изо дня в день. А это плохо сказываться на выносливости. Вызывает утомление.
Поэтому употребление пищи с высоким содержанием углеводов (70% от общего количества калорий) уровни гликогена в мышцах почти полностью восстанавливаются в течении 22 часов.
Кроме того, при поддержании высокого уровня гликогена спортсмены лучше переносят тренировочные нагрузки.
Уровень мышечной деятельности, требующий проявления выносливости (продолжительностью более 1 часа), можно повысить, потребляя углеводы за 5 минут до начала физической активности; за 2 часа до физической нагрузки, а так же непосредственно в ходе нагрузки.

Но не рекомендуется потреблять пищу богатую на углеводы за 15-45 минут до начала мышечной деятельности.

ЖИРЫ

Несмотря на то, что избыток жиров вреден организму, тем не менее, это важный класс питательных веществ для организма спортсмена.
Функции жиров:
— важнейших компонент клеток и нервных волокон
-основной источник энергии (до 70%) организма, находящегося в покое
именно из некоторых липидов(жиров) образуются все природные стероидные гормоны(в том числе тестостерон)
-обеспечивают всасывание и транспортировку по всему организму некоторых витаминов – А, Д, Е
-подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры более полезны.
Чрезмерное потребление жиров очень опасно, но тем не менее, совсем отказываться от жиров нельзя.

Жиры содержаться во всех продуктах, но есть продукты где их очень много: различные масла, в том числе и сливочное и маргарин, жирные сорта мяса естественно, различные орехи, майонез, ветчина, сметана (!!!) и т.д.

Не рекомендуется принимать жирную пищу в первые 6 часов после тренировки.

БЕЛКИ

Белки это класс соединений, которые являются биополимерами, и состоят из аминокислот. При употреблении белков, в кишечнике они распадаются до аминокислот. И уже аминокислоты всасываются. И из аминокислот и образуются новые белки и протеины в организме человека. То есть, в белках главное – аминокислоты .
Они бывают заменимые , которые в организме спортсмена могут сами образовываться из других веществ, и незаменимые, которые должны поступать с пищей.

Функции белков:
они очень многообразны, но наиболее актуально, то, что сократительный аппарат мышцы состоит из молекул белка.

Если в организм не попадает заменимая аминокислота, то она образуется в самом организме и процесс синтеза белка не нарушается; но если не попадает какая либо из 8-9 незаменимых аминокислот, то синтез белка, в который она входит, нарушается. Вот почему важно употреблять продукты, в которых содержаться белки с незаменимыми аминокислотами. Продукты, которые содержат полноценные белки, то есть те, в которых содержаться все незаменимые аминокислоты это – мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты (особенно творог и сыр).

Рекомендуется потреблять в день не менее о,8 грамма белка на килограмм веса тела.
А спортсмены, которые хотят сохранить мышечную массу должны принимать белок в количестве до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела. Есть исследования, в которых установлено, что для того что бы в период тренировок набирать мышечную массу, нужно употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Ваш отзыв


3 + пять =