Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 07-05-2014
Общие краткие рекомендации по питанию спортсменов (не имеющих хронических заболеваний) в период тренировок и соревнований.
УГЛЕВОДЫ
Функции: основные источники энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности, регулируют обмен белков и жиров,
являются единственным источником энергии для нервной системы
источник синтеза гликогена в печени и мышцах(!)
Основные источники углеводов в продуктах: фрукты (особенно бананы и изюм), овощи, крупы, хлеб, сладости, мед, желе, сладкие напитки.
Потребление углеводов и накопление гликогена
Одной из особенностей мышцы является содержание углеводов в избыточном количестве в виде вещества гликогена. От его избытка зависит способность спортсмена выступать в видах спорта, где требуется проявление выносливости. У спортсменов интенсивно тренирующихся и употребляющих пищу с низким содержанием углеводов (менее 40% от общего количества калорий) , наблюдается снижение гликогена в мышцах изо дня в день. А это плохо сказываться на выносливости. Вызывает утомление.
Поэтому употребление пищи с высоким содержанием углеводов (70% от общего количества калорий) уровни гликогена в мышцах почти полностью восстанавливаются в течении 22 часов.
Кроме того, при поддержании высокого уровня гликогена спортсмены лучше переносят тренировочные нагрузки.
Уровень мышечной деятельности, требующий проявления выносливости (продолжительностью более 1 часа), можно повысить, потребляя углеводы за 5 минут до начала физической активности; за 2 часа до физической нагрузки, а так же непосредственно в ходе нагрузки.
Но не рекомендуется потреблять пищу богатую на углеводы за 15-45 минут до начала мышечной деятельности.
ЖИРЫ
Несмотря на то, что избыток жиров вреден организму, тем не менее, это важный класс питательных веществ для организма спортсмена.
Функции жиров:
— важнейших компонент клеток и нервных волокон
-основной источник энергии (до 70%) организма, находящегося в покое
именно из некоторых липидов(жиров) образуются все природные стероидные гормоны(в том числе тестостерон)
-обеспечивают всасывание и транспортировку по всему организму некоторых витаминов – А, Д, Е
-подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры более полезны.
Чрезмерное потребление жиров очень опасно, но тем не менее, совсем отказываться от жиров нельзя.
Жиры содержаться во всех продуктах, но есть продукты где их очень много: различные масла, в том числе и сливочное и маргарин, жирные сорта мяса естественно, различные орехи, майонез, ветчина, сметана (!!!) и т.д.
Не рекомендуется принимать жирную пищу в первые 6 часов после тренировки.
БЕЛКИ
Белки это класс соединений, которые являются биополимерами, и состоят из аминокислот. При употреблении белков, в кишечнике они распадаются до аминокислот. И уже аминокислоты всасываются. И из аминокислот и образуются новые белки и протеины в организме человека. То есть, в белках главное – аминокислоты .
Они бывают заменимые , которые в организме спортсмена могут сами образовываться из других веществ, и незаменимые, которые должны поступать с пищей.
Функции белков:
они очень многообразны, но наиболее актуально, то, что сократительный аппарат мышцы состоит из молекул белка.
Если в организм не попадает заменимая аминокислота, то она образуется в самом организме и процесс синтеза белка не нарушается; но если не попадает какая либо из 8-9 незаменимых аминокислот, то синтез белка, в который она входит, нарушается. Вот почему важно употреблять продукты, в которых содержаться белки с незаменимыми аминокислотами. Продукты, которые содержат полноценные белки, то есть те, в которых содержаться все незаменимые аминокислоты это – мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты (особенно творог и сыр).
Рекомендуется потреблять в день не менее о,8 грамма белка на килограмм веса тела.
А спортсмены, которые хотят сохранить мышечную массу должны принимать белок в количестве до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела. Есть исследования, в которых установлено, что для того что бы в период тренировок набирать мышечную массу, нужно употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.