Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 30-08-2015
КРОССФИТ — ЧТО ЭТО?
Многие люди, которые достаточно давно занимаются фитнессом, решаю что-то изменить в своих тренировках. Как повысить эффективность тренировки, чтобы при этом не выросла затрата времени и средств? Есть много вариантов.
Что такое кроссфит?
К примеру, кроссфит. Что это такое? По сути, это разнообразные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью. Первый кто разработал такой комплекс упражнений — Грег Глассмен. И вот, с 2000 года уже около 5 тысяч залов радушно принимают людей, которые хотят заниматься этим видом спорта. Кроссфит помогает и нарастить мышечную массу, и повысить выносливость, и улучшить здоровье. Он подходит абсолютно всем, независимо от уровня подготовки. Найти комплекс упражнений, который подойдет именно Вам — очень просто. К примеру, схема для новичков:
— отжимания от пола 20 раз;
— упражнение на пресс 20 раз;
— приседания с выпрыгиванием 20 раз;
— ноги к туловищу 20 раз.
Выполнять упражнения нужно быстро, соблюдать небольшие паузы. Каждый круг выполняется без перерыва, всего кругов может быть сколько угодно, но если Вы новичок, то подойдет и 4. Не увеличивайте резко интенсивность, следите за своим самочувствием. Поначалу может быть трудно. Подходите к выполнению упражнений грамотно. Рассмотрим, какие есть еще схемы тренировок.
MURPH
— Бег — 1 км;
— Подтягивания -100 раз;
— Отжимания от пола — 200 раз;
— Присед без утяжеления — 300 раз;
FRAN
— Присед с утяжелением — 3 круга по 21,15,9 повторов.
— Подтягивания — 3 круга по 21,15,9 повторов.
KALSU
— Присед со штангой, гирями, гантелями — 5 кругов по 100 раз.
LINDA
Каждый подход состоит из 10 повторений. Каждый следующий подход на 1 повторение меньше предыдущего.
— Становая;
— Взятие штанги на грудь;
— Жим лежа со средним хватом.
WITTMAN
7 кругов по 15 повторений.
— Махи гири;
— Взятие штанги на грудь;
— Запрыгивание на платформу.
Вне зависимости от того, какую схему Вы выберете для себя, общий шаблон тренинга является постоянным — 3 дня тренировки — 1 день отдыха. Или 5 дней тренировок — 2 дня отдыха. Упражнения должны меняться, задействоваться различные группы мышц. В сети можно найти уйму базовых программ, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Вот примеры, как можно варьировать и разнообразить упражнения.
Гимнастика
— Приседания
— Подтягивания
— Отжимания от пола
— Отжимания на кольцах
— Отжимания в стойке на руках
— Подъем по канату
— Выходы силой на турнике
— Выходы в упор на руках
— Экстензии мышц спины и бедер
— Подъемы корпуса
— Прыжки
— Выпады
Метаболические тренировки
— Бег
— Езда на велосипеде
— Гребля
— Упражнения со скакалкой
Поднятие отягощений
— Становая тяга
— Взятие штанги на грудь
— Жимы штанги
— Рывок
— Толчок
— Упражнения с медицинским мячом
— Махи гирей
Есть основные правила, которым нужно следовать, выполняя упражнения:
— делать упражнения не до отказа, после тренировки не должна убийственно чувствоваться усталость и боль в мышцах;
— потеть до 7-го пота! Общая усталость после занятий должна быть сильной;
— обязательно делать разминку, растяжку перед выполнением комплекса упражнений;
— составлять тренировку так, чтобы проработать максимальное количество мышц;
— набраться терпения;
— не пить много жидкости;
— между упражнениями нет отдыха.
Какие преимущества занятий кроссфитом?
Основные показатели — это доступность и хороший результат. Улучшается самочувствие, выносливость, работоспособность. Причем, заниматься этим видом спорта могут как карапузы, так и люди в возрасте. Единственное противопоказание — это серьезные проблемы с сердцем и опорно-двигательным аппаратом. Для занятия кроссфитом требуется минимум оборудования, в сравнении с бодибилдингом или пауэрлифтингом. По сути, Вы тренируетесь весом своего тела. Место для занятий Вы выбираете сами — это залы для кроссфита, обычная спортплощадка, дом, где есть турник и беговая дорожка или улица. Такие занятия совмещают в себе несколько видов спорта. Они тренируют гибкость и силу.
С помощью кроссфита можно как набрать массу, так и похудеть. Все зависит от питания. Диета как раз и должна формироваться на основе целей и финансовых возможностей. Даже если Вы тренируетесь до изнеможения, при этом питаетесь как попало — это не даст абсолютно никаких результатов.