Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 14-03-2014
Комплекс упражнений на гибкость
Ниже приведен комплекс упражнений на развитие гибкости, рекомендованный американскими специалистами. Интенсивность каждого упражнения нужно обязательно контролировать. Вы должны ощущать лишь легкое напряжение мышц. В каждой позиции следует находиться не более 20-30 секунд. Выполнив весь комплекс упражнений, следует их повторить еще раз.
Важно! Для того, чтобы работа над гибкостью не принесла вреда, существует простое правило: суставы нельзя растягивать – их надо разрабатывать, связки не надо разрабатывать – их надо растягивать.
• Спина. Сядьте на стул со спинкой так, чтобы ваши ноги обязательно доставали до пола. Поставьте ноги на пол и сведите вмеcте колени. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Расслабьте плечи и, напрягая мышцы рук, слегка потяните свое тело вниз. Оставайтесь в таком положении в течение 20-30 секунд.
Важно! Вытягивание является базовым навыком. Именно тут наиболее часто допускаются ошибки. Какое бы ни было упражнение, к нему необходимо компенсирующее в противоположную сторону (например, мах наружу – мах внутрь, прогиб назад – наклон вперед и т.д.).
• Повороты. Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Вытяните шею и сядьте прямо. Удерживая бедра на месте, поверните туловище выше талии влево и обеими руками ухватитесь за спинку стула. Поверните голову влево и посмотрите себе за спину. Очень осторожно левой рукой поверните туловище еще дальше, следя за тем, чтобы не напрягались плечи и шея. Вы почувствуете, как тянуться мышцы с обоих боков. Убедитесь, что оба бедра остаются на стуле. Задержитесь в таком положении. Выполните такой же поворот вправо, а затем повторите все упражнение.
• Бедра. Сядьте на стул, лицом вперед. Выпрямите левую ногу и, не сгибая спины, поднимите ее, насколько сможете. Напрягите мышцы внизу живота и, расслабив плечи, одной рукой обхватите левое бедро, а другой икру левой ноги. Взявшись за икру рукой, вы получите более мощный рычаг. Легко потяните левую ногу к себе, стараясь не сгибать и не наклонять спину. Задержитесь в таком положении. Поменяйте ноги, а затем повторите все упражнение.
Интересно! Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.
• Икроножные мышцы. Станьте лицом к сидению стула на расстоянии чуть более полуметра, слегка согните колени. Наклонитесь и ухватитесь обеими руками за край сидения стула. Стараясь не сгибать спину и удерживать голову на одной линии со спиной, согните левое колено и отставьте правую ногу, пока ваша спина не окажется параллельной полу. Если вы не почувствуете, как растягиваются мышцы правой икры, отставьте правую ногу еще дальше назад. Задержитесь в таком положении. Поменяйте ноги, а затем повторите все упражнение.
• Плечи и шея. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени, напрягите мышцы живота, разверните грудь, расслабьте плечи и держите голову прямо. Заведите обе руки за спину и обхватите левой ладонью правое запястье. Осторожно потяните правую руку вниз, растягивая плечо. Поверните голову влево, чтобы потянуть правую сторону шеи. Задержитесь в таком положении. Поменяйте направление, а затем повторите все упражнение.
