Комплекс упражнений.

0

Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 18-09-2014

Комплекс упражнений.

1. Перекаты без рук
Работают мышцы пресса
Усложняем задачу: держа руки вытянутыми перед собой и не захватывая ими ноги, вы сдвигаете центр тяжести и нагружаете мышцы пресса, им придется помогать вам удерживать равновесие во время переката.
Сядьте, согните колени и подтяните их к груди, стопы оторвите от пола, вытянутые носки соединены. Согните спину — вы должны упереться взглядом в свой пупок. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (ладони смотрят вниз) и чуть откатитесь назад, пока не найдете точку равновесия. Вдохните, перекатитесь назад на лопатки, затем на быстром выдохе перекатитесь вперед и вернитесь в точку равновесия. Руки по-прежнему вытянуты перед собой, стопы подняты, спина округлена. Повторите 10 раз.

2. Обратные скручивания
Работают мышцы пресса
Усложняем задачу: не отрываясь от пола и держа руки на весу, подниматься труднее.
Лягте на спину, ноги вместе, ступни прижаты к полу. Вытяните руки перед собой: сцепите пальцы, локти слегка согнуты, ладони смотрят на вас. Согните голову и плечи и оторвите их от пола. Сделайте 8 быстрых коротких скручиваний, затем на подъеме вытяните вверх правую ногу, не отрывая колени друг от друга. Вытяните руки параллельно правой ноге и повторите «пульсирующие» скручивания еще 8 раз. Поменяйте ноги (левая вверх, правая вниз) и повторите. Вытяните вверх обе ноги и выполните еще 8 скручиваний, чтобы закончить подход. Сделайте 4 подхода.

3. «Головоломка» на боку
Работают мышцы пресса и ног
Усложняем задачу: начав выполнять это упражнение на боку, вы задействуете косые мышцы живота, чего не предполагается в классической «Головоломке».
Исходное положение — лежа на правом боку, руки и ноги вытянуты в одну линию, сведите лопатки . Опускайте левую руку вниз, к ногам, одновременно перекатываясь на спину. Быстро переведите ноги и корпус в позицию латинской буквы «V», левую руку при этом необходимо держать параллельно вытянутым ногам. Поднимите обе руки вверх и потянитесь ими к пальцам на ногах. Затем переместите левую руку на пол позади себя, опуститесь на спину. Перекатитесь на левый бок и снова вытяните в единую линию руки и ноги; повторите с правой стороны, чтобы закончить подход. Выполните 4 подхода.

4. «Головоломка» с шагами
Работают мышцы пресса и ног
Усложняем задачу: мышцам живота придется выполнять работу в двойном объеме, если одновременно двигать ногами.
Исходное положение — лежа на спине, руки вытяните за головой, а ноги приподнимите на несколько сантиметров над полом, носки натянуты. Выполняйте медленные чередующиеся махи ногами, имитируя ходьбу на цыпочках. Медленно перекатитесь вперед в позицию латинской буквы «V» и вытяните руки параллельно ногам. Продолжайте «ходьбу» в воздухе, медленно перекатываясь назад в исходное положение. Выполните 5 повторов.

5. «Мостик» на боку и «Велосипед»
Работают мышцы-стабилизаторы, ягодицы и ноги
Усложняем задачу: перенося вес на локоть, вы заставляете мышцы тела работать интенсивнее, чтобы не потерять равновесие.
Исходное положение — прочно обопритесь о пол внешней стороной правой стопы и правого предплечья, локоть расположите точно под плечом. Сведите стопы вместе и полностью вытяните левую руку вдоль тела. Левой ногой сделайте энергичный мах вперед, носок при этом тяните на себя. В этом положении согните левое колено, вытяните носок и выпрямите ногу назад. Выполните 8 повторов, поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

Ваш отзыв


− 2 = три