Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 07-09-2014
Комплекс упражнений.
1. Отжимание/подтягивание коленей. Встаньте на колени, подложив под носки бумажные тарелочки. Опираясь на прямые руки, примите исходное положение: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию, колени не касаются пола. Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в?стороны до уровня плеч . Выпрямите руки, затем подтяните колени к груди, скользя по полу на бумажных тарелочках . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Упражнение укрепляет мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы, а?также мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и пресс.
2. Выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под правой ступней бумажная тарелочка, руки на бедрах . Скользя по полу тарелочкой, отведите правую ногу назад и опуститесь в?выпад: колено правой ноги почти касается пола, пятка приподнята, колено левой ноги — точно над лодыжкой . Выпрямитесь и?подтяните правую ногу к левой. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Для разнообразия делайте скользящий шаг правой ногой в?сторону, а затем опускайтесь в выпад так, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, левая нога прямая. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней, задней и внутренней поверхности бедер, а также их верхней части.
3. Приседание-плие. Встаньте на бумажные тарелочки, носки развернуты в стороны . Сгибая колени и удерживая корпус в вертикальном положении, дайте ногам как можно шире разъехаться в стороны, копчик смотрит в пол, колени над щиколотками . Усилием мышц внутренней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.
4. Мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на бумажные тарелочки, носки подняты, руки лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Поднимите бедра, отодвинув пятки вперед. Затем подтяните их к себе, не опуская при этом таз и не скругляя спину . Еще немного подтяните пятки и опустите бедра на пол. Повторите. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и?разгибатели позвоночника.
5. Мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на бумажные тарелочки, носки подняты, руки лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Поднимите бедра, отодвинув пятки вперед. Затем подтяните их к себе, не опуская при этом таз и не скругляя спину . Еще немного подтяните пятки и опустите бедра на пол. Повторите. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и?разгибатели позвоночника.
