В красивом телекрасивый и здоровый дух!

Дробное питание — миф?

Все чаще в сети стали встречаться разоблачительные, даже местами гневные тексты о питании в стиле «10 популярных мифов». И в них критикуют, как можно подумать, не отказ от ужина или какие-то диеты. А идет ловкое развенчание столь популярной рекомендации от большинства экспертов и диетологов — питаться дробно. Нет дыма без огня. Поэтому стоит разобраться, откуда веет ветер и правда ли нам стоит перейти на старое доброе трехразовое питание?

Как главный изъян системы, за основу взята теория о том, что дробное питание ускоряет обмен веществ за счет увеличения пищевого термогенеза (организмом тратится больше энергии на переваривание пищи). Действительно, в научных кругах периодически появлялись исследования, которые четко говорят о том, что разницы между тремя и шестью приемами пищи в увеличении термогенеза замечено не было, а если и было, то незначительно. Этого оказалось достаточно, чтобы от одной маленькой искры загорелось настоящее пламя инквизиции. Причины этого негодования можно понять. Перестроиться на дробное питание сложно. Наладить быстрый процесс приготовления пищи для такого подхода, и при этом чтобы вкусно, удается далеко не всем. Новичкам на старте кажется, что они то и делают, что готовят и едят. Но это лишь по неопытности. Можно легко приготовить пищу для нескольких человек на 2-4 дня всего за 30-40 минут. Вот те, у кого не получилось, кому показалось, что это тяжело (что вполне может случиться и случается почти с каждым), цепко схватились за эти исследования, разоблачая «самый страшный миф о питании». Но тут не учтены другие, основные факторы. Давайте попробуем взглянуть на вопрос с другой стороны.

Во-первых, при всем наличии разнообразных исследований на волнующие темы о питании, нет истины в последней инстанции. 19 апреля 2009 года в Новом Орлеане, штат Луизиана, состоялся симпозиум на тему «Схемы питания и энергетический баланс: взгляд на частоту приема пищи, перекусы и пропуск завтрака». Целью симпозиума было собрать вместе экспертов, чтобы дать обзор исследований о потенциальной роли пищевых привычек в развитии избыточного веса и ожирения. Отчет в оригинале можно найти здесь. Ученые указали, что на данный момент преждевременно делать какие-либо рекомендации по определенной частоте питания для контроля веса из-за нескольких факторов. Это краткосрочный характер большинства исследований, проведенных на сегодняшний день, их относительно небольшая выборка, а также множество различных подходов к дизайну, которые были использованы, что исключает определенные выводы. Поэтому о чем-то утверждать наверняка невозможно.

Во-вторых, основные преимущества дробного питания вовсе не в пищевом термогенезе, а в возможности контролировать уровень сахара в крови, тягу к пище (особенно к сладкому) и предотвращать переедание. На этом симпозиуеме ученые на основе рассмотрения исследований, проведенных в течение последних 15 лет, пришли к выводу, что действительно не было продемонстрировано эффекта частоты питания на расход энергии. Но при этом пропуск еды снижает окисление жиров (а это немаловажно!). Научные работы по изучению частого и дробного (небольшими порциями) питания в сравнении с редкими и большими приемами пищи дали противоречивые данные. Но в более узком рассмотрении показали, что могут быть некоторые тенденции именно к 6-разовому питанию для улучшения управления аппетитом по сравнению с 3-разовым питанием. А снижение частоты приемов пищи до 3 раз и реже может ухудшить контроль аппетита. Тем не менее, как мы уже говорили выше, ученые отметили, что преждевременно делать конкретные рекомендации по частоте употребления пищи из-за нескольких методологических слабостей.

В-третьих, основные исследования и споры сконцентрированы вокруг того, стоит ли рекомендовать худеющим людям перекусы. Аргументы против перекусов основаны на том, что в сознании они ассоциируются с чем-то вредным, также часто из-за перекусов можно легко перебрать в общей дневной калорийности и другие «страшные» вещи. И в этот момент так и хочется сказать: «Стоп! Но речь идет просто об абстрактных рекомендациях для худеющих людей, но не для активно тренирующихся».

Если речь идет о человеке, который тренируется и правильно питается, то типичными будут следующие утверждения:

Те, кто интенсивно тренируются и следят за своим питанием, как правило, имеют четко спланированный рацион с просчитанными калориями либо интуитивно придерживаются нужных объемов дневного рациона на основании опыта. Поэтому ни искаженного понимания перекусов, ни тем более перебора быть не может. Критики часто выдергивают данные из контекста. В одном исследовании шла речь о довольно негативном влиянии перекусов в связи с избытком калорий и колебаниями глюкозы в крови. Но тут было отмечено, что подобные явления наблюдались при перекусах с использованием быстрых углеводов. Высокобелковые перекусы, наборот, помогали дольше испытывать чувство сытости и контролировать аппетит.

Некоторых худеющих людей часто не интересует ни мышечная масса, ни тренировки, ни силовые показатели… В общем, абсолютно другие цели. Поэтому, бесспорно, многие люди едят три раза в день на 1000-1500 ккал и не поправляются. Если кого-то устраивает это, то, пожалуйста. Это будет отлично работать для ваших целей при условии, что вы легко сможете контролировать свою тягу к сладкому после длительных промежутков между приемами пищи. А это часто из области фантастики.

Для того, чтобы наращивать мышцы, эффективно сжигать лишний жир, спортсмену нужен богатый рацион, как в плане калорийности, так и сбалансированного наличия основных макроэлементов (БЖУ). У большинства девушек рацион для набора массы стартует от 2000 ккал. Что уж говорить о мужчинах? Так вот представьте себе, КАК полезными продуктами можно набрать это количество калорий за счет трех приемов пищи? Допустим, за раз мы решили съесть около 50 г гречки с 120 г семги и с 200 г овощного салата, закусив одним яблоком средней величины. Это далеко немаленькая порция, которая содержит в себе около 550 ккал. Три приема пищи с такой калорийностью никак не вписываются в потребности спортсмена.

Тренирующемуся человеку обычно важно, чтобы пища усвоилась быстро. Известно, что сочетание некоторых продуктов может увеличивать время переваривания пищи. Например, жиры замедляют этот процесс. А если мы хорошо и плотно покушаем вместо того, чтобы съесть порцию меньшего объема, то и пищеварение будет длиться дольше.

Ни в коем случае выше описанные рассуждения не претендуют на неприкосновенную истину. Всегда найдутся исследования, которые подтвердят, опровергнут или нивелируют все это. Главное — не хвататься за любую идею, а для начала немного поразмыслить, подумав, как это будет работать на практике.