Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 13-03-2015
Долой жир с живота!
Плоский живот – результат регулярной работы и неустанных тренировок! Сохранить ваши шесть кубиков поможет тренировка с фитболом: быстро, легко, доступно. Так что никаких оправданий пропускам занятий!
Подтягивания коленей с фитболом
Работают: нижний пресс, мышцы плеч, мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки с опорой на прямые руки (ладони строго на линии плеч), стопы положите на фитбол (А).
Согните колени и подтяните их к груди, слегка заводя за линию бедер (Б). Перекатите мяч так, чтобы в него уперлись мыски стоп, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода упражнения по 20 повторов.
Скручивания с фитболом
Работают: мышцы верхнего
и нижнего пресса, внутренняя поверхность бедер.
Лягте на спину, фитбол зажмите между лодыжек, прямые руки заведите за голову (А).
Поднимите ногами мяч и руки вверх одновременно. Дотроньтесь до мяча пальцами рук, скручиваясь, отрывайте плечи от пола (Б).
Вернитесь в исходное положение, но не опускайте руки и мяч на пол, удерживая на высоте 15–20 см от пола.
Выполните 3 подхода по 20 повторов.
«Ножницы»
Работают: бедра, внешняя
и внутренняя поверхность бедер, нижний и верхний пресс.
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки заведите за голову и скрестите на затылке, лопатки приподнимите.
Поднимите ноги на высоту 15–20 см от пола и разведите в сторону, чтобы они образовывали букву «V» (А).
Скрестите ноги так, чтобы правая оказалась над левой, затем левую поднимите над правой (Б). Продолжайте, пока не поднимите ноги в почти вертикальное положение. Таким же образом вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 25 повторов.
Наклоны с медболом
Работают: косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, медбол весом 5 кг удерживайте на прямых руках у бедер.
Выполните глубокий наклон, выводя мяч на прямых руках по диагонали к правой ступне (А).
Поднимитесь и выведите мяч вверх и по диагонали влево, поворачиваясь в том же направлении корпусом (Б).
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую сторону.
Косые скручивания на фитболе с отягощением
Работают: косые мышцы живота, верхний пресс.
Лягте спиной на фитбол так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к полу, ноги поставьте шире плеч, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу.
Возьмите медбол двумя руками и удерживайте перед собой, локти слегка согнуты (А).
Выполните скручивание влево, выводя мяч по направлению движения, в то время как бедра скручивайте вправо (Б).
Взглядом следуйте за мячом, удерживая мышцы-стабилизаторы в напряжении.
Выполните 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.
Боковая планка
Работают мышцы-стабилизаторы, косые мышцы пресса.
Лягте на левый бок с опорой на левое предплечье и лодыжки, левый локоть расположите строго на линии плеч (А).
Соединив ноги, выровняйте их и спину в линию. Правую руку поставьте на бедро.
Качните правое бедро вверх, опустите его, слегка коснувшись поверхности пола, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Растягивание мышц бедер с подъемами
Работают: мышцы верхнего и нижнего пресса.
Лягте спиной на коврик, удерживая медицинский мяч перед собой на вытянутых прямых руках.
Соедините подошвы ног вместе, разведите колени в стороны (А).
Удерживая мяч, поднимайтесь вверх и вперед, пока локти не приблизятся к коленям. Руки при этом должны двигаться строго параллельно полу (Б).
Вернитесь в исходное положение.
