В красивом телекрасивый и здоровый дух!

«Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.
На вопрос сколько, ответить с научной точки зрения трудно, но есть формулы, по которым можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии.
Это называется базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Итак:Формула для расчета базального метаболизма1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)  Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)2. Формула, основанная на свободной от жира массеТ.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMRДалее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEETDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).BMR X фактор активности = TDEEФактор активности: фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)  фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))  фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))  фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))  фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день) Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)Теперь про дефицит.Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.»********************************************************Другие способы подсчета необходимой калорийности (использована книга «Что важно знать, если у вас впервые выявлен сахарный диабет 2 типа или имеется высокий риск развития диабета»):Для начала рассчитаем базовый метаболизм (А).1 способ) Основан на величине массы тела и возрасте.18-30 лет. Женщины. А= (0,0621*вес в кг+2,0357)*24018-30 лет. Мужчины. А= ( 0,0630*вес+2,8957)*24030-60 лет. Женщины. А= (0,0342*вес+3,5377)*24030-60 лет. Мужчины. А= (0,0484*вес+3,6534)*240Старше 60 лет. Женщины. А= (0,0377*вес+2,7545)*240Старше 60 лет. Мужчины. А= (0,0491*вес+2,4587)*2402 способ) при дефиците массы тела А=вес*25при нормальной массе А=вес*20при ожирении 1-2 степени А=вес*17при ожирении 3-4 степени А=вес*15Теперь рассчитаем потребность в калориях на трудовую деятельность и физическую активность (В)Очень легкий труд В=1/6 от значения АЛегкий труд В=1/3 от значения АТруд средней тяжести В=1/2 от значения АТяжелый труд В=2/3 от значения АОчень тяжелый труд В=АСуточная потребность в ккал для стабилизации веса: А+ВДля похудения вычитаем из этой величины 20 %.Примечание: Меньше 1200 ккал есть не рекомендуется!