Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 25-01-2014
CKD: Циклическая кето-диета
Лучший способ избавления от лишнего жира без потери мышц — чередование низкоуглеводных и загрузочных дней. Основные принципы циклической кето-диеты.
Почему жир важен?
Жир является важнейшим элементом метаболизма и обмена веществ, а также резервным источником энергии для организма. Низкий уровень жира делает невозможным синтез гормонов, а без жировых запасов человек умирает буквально за несколько дней.
Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения жира в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы.
Худшая стратегия похудения
Стремясь похудеть как можно быстрее, многие начинают жесткие диеты (резкое сокращение калорий либо монодиеты — отказ от определенных нутриентов), совмещая их с продолжительными и активными кардионагрузками или даже с силовыми тренировками.
Подобный режим вводит организм в стрессовый шок, в результате чего метаболизм замедляется, уровень тестостерона и других половых гормонов резко понижается, а уровни кортизола и лептина — существенно повышаются. Организм пытается выжить.
Что такое циклическая диета?
Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние.
Собственно, циклической диетой (cyclic diet) и является еженедельное повторение питания по следующему принципу: с понедельника по вечер четверга — дни строгой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности; воскресенье — переходной день.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ:
Поскольку первый этап подразумевает существенное сокращение углеводов, эту диету часто называют циклической кето-диетой (CKD).
Первый этап: строгая диета
Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.
Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и циклических тренировок.
Второй этап: загрузка
Во второй половине четверга начинается загрузочный цикл — плотно и полноценно пообедав, через несколько часов необходимо провести вечернюю силовую тренировку. Значительное количество калорий, полученных организмом, сразу же тратится на мышечную работу.
В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.
Третий этап: переходный
В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.
Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.
Противопоказания
Главными противопоказаниями циклической диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и различные виды диабета — как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.
Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
***
Циклическая кето-диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц.