Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 11-04-2014
Четыре всадника жирапокалипсиса.
Для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:
1. Тренировки с большими весами
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
3. Аэробные тренировки
4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления молочной кислоты
A) Большие веса
Тяжелые тренировки необходимы для сохранения или даже прибавки мышечной массы в период работы по сжиганию жира. С этой целью нужно включить одну или две силовые тренировки в неделю.
Разумеется, следует делать только комплексные движения. Поскольку вы потребляете меньше калорий, лучше уменьшить тренировочные объемы, чтобы не перегружать организм. По этой причине надо отказаться от прямых упражнений на бицепсы, трицепсы и дельты. Для поддержания объемов этим мышцам хватит нагрузки от больших, комплексных упражнений.
При урезании калорий не стоит ожидать больших прибавок мышечной массы, а также сейчас не время работать над устранением слабых мест и балансом/симметрией. Просто поддерживайте те мышцы, что у вас уже есть.
Если вы проводите две силовые тренировки в неделю, их лучше разделить на верх и низ:
День 1: Грудь и спина
День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра
Программа может быть такой:
A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.)
4-6 повторений
Без паузы (или 10 секунд для смены снаряда, как сказал бы тренер Поликвин)
A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.)
6-8 повторений
2 минуты отдыха, затем следующее…
Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.)
4-6 повторений
Без паузы
Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.)
6-8 повторений
Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.
Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.
Сейчас цель минимизировать потери мышечной массы. Поэтому миллион упражнений для рук делать не надо. И все же, если вы не в силах отказаться, можете добавить пару сетов сгибаний или разгибаний рук после тренировки груди/спины.
B) Тренировки для выработки молочной кислоты
Чтобы стимулировать выработку гормона роста (а также сжечь побольше калорий в качестве горючего), нужно выработать больше молочной кислоты по всему телу. Чем больше мышц вовлечено в процесс, тем продуктивнее тренировка. Так что нам нужно следующее:
1. Проработка всего тела
2. Минимальные паузы отдыха
3. Подходы продолжительностью 50-70 секунд (12-20 повторений)
4. Чередование упражнений на мышечные группы, расположенные подальше друг от друга и «не связанные»
Тренировка включает 3 круга из 5 упражнений, каждый круг повторяется 3 раза. Пауз между упражнениями в пределах одного круга нет, вы можете отдохнуть 1-2 минуты, когда проделаете каждый круг трижды.
Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В — по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя. Теперь наша недельная программа выглядит так:
День 1: Тяжелая тренировка (грудь/спина)
День 2: Тренировка для молочной кислоты 1
День 3: Отдых
День 4: Тяжелая тренировка (квадрицепсы/бицепсы бедра)
День 5: Отдых
День 6: Тренировка для молочной кислоты 2
День 7: Отдых
C) Аэробные тренировки
Да, большинство обывателей переоценивает значение аэробных тренировок, но они все же полезны и помогают увеличить расход калорий (гиперметаболизм). При этом надо помнить, что чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио помогают потерять мышцы (особенно в нижней половине тела), так что не следует превращаться в белочку в колесе.
Сами по себе аэробные тренировки не очень продуктивны, но если добавить их в небольшом объеме (20-30 минут) к тренировкам для выработки молочной кислоты, которые значительно увеличивают расщепление жиров, то эффективность повышается.
Так что добавляем их к нашей программе для улучшения жиросжигающих процессов без риска потери мышечной массы:
День 1: Тяжелая тренировка (грудь/спина)
День 2: Тренировка для молочной кислоты 1 + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки
День 3: Отдых
День 4: Тяжелая тренировка (квадрицепсы/бицепсы бедра)
День 5: Отдых
День 6: Тренировка для молочной кислоты 2 + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки
