Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 12-10-2014
Четыре простых упражнения для вашей попы)
1. Выпады вперед
Исходное положение — встаньте прямо, живот и бедра подтянуты. В руки возьмите гантели или небольшие бутылки с водой.
Сделайте резкий выпад одной ногой вперед, колено второй ноги при этом может коснуться пола, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Почувствуйте, как напряглись ваши ягодицы и бедра!
Вернитесь в исходное положение.
Повторите выпад еще раз. Затем сделайте 2 выпада подряд другой ногой.
Этот комплекс повторите 10 раз и переходите ко второму упражнения для укрепления ягодиц.
2. Приседания
Это также просто, как и первое упражнение
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину держим прямо, грудь полностью раскрыта.
Согните ноги в коленях и начинайте медленно приседать, не отрывая пятки от пола. Опускайтесь как можно ниже, но колени при этом не должны быть согнуты более, чем на 90°. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах.
Хотя это, на первый взгляд, очень простое упражнение, но суть в том, что во время его выполнения вы должны четко ощущать напряжение в области ягодиц. Если напряжение вы чувствуете только в спине, то это значит, что вы неправильно выполняете упражнение. Подкорректируйте ваши движения, чтобы почувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц.
Для большей эффективности в руки можно взять гантели.
Повторить 10 раз.
3. Шаг вверх
Чтобы выполнить это простое упражнение для упругости ваших ягодиц, понадобится скамейка или ступенька, высотой не менее 15 см.
Поставьте скамейку на 1 шаг впереди вас. Одной ногой резко встаньте на скамейку, вторую ногу при этом не отрывайте от пола. Опорная нога – та, которая находится на скамейке, перенесите вес тела на неё. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
Повторите для каждой ноги по 10 раз.
4. Подъемы таза
Подъемы таза – наиболее эффективное упражнение для ягодичных мышц. Делается оно в положении лежа.
Исходное положение – лежа на спине, на коврике, ноги согнуты в коленях. Приподнимите из этого положения ваш таз вверх, не отрывая при этом спину от пола. Посчитайте в этом положении до пяти, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 10 раз.
