Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 18-02-2014
Четыре главных совета для создания спортивной осанки и более эффектного представления абдоминальных мышц. Все о том, как научиться держать свое тело правильно.
Как улучшить осанку?
Неправильная осанка, сгорбленный позвоночник, опушенные вниз плечи и выставленный вперед живот делают фигуру грузной и менее спортивной. При этом даже развитые абдоминальные мышцы и заметные кубики выглядят на подобном фоне не слишком впечатляюще.
Вы станете существенно спортивнее, научившись держать осанку. Чтобы увидеть ее «в действии», встаньте к стене, наберите в легкие воздух, выставьте грудь вперед, напрягите пресс, распрямите плечи, немного сводя лопатки. Точками касания стены должны явиться ягодицы и лопатки.
1. Растягивайте грудные мышцы
Связанное с работой в офисе постоянно сидячее положение провоцирует ухудшение осанки из-за ослабления целого ряда мышц, и, в первую очередь, мышц спины и трапеций. Грудные мышцы постепенно стягиваются вперед, плечи опускаются, а спина начинает горбиться.
После выполнения таких упражнений, как жим штанги лежа или отжиманий, обязательно растягивайте грудные мышцы. Кроме этого, во время нахождения в спортзале, следите в зеркала за тем, чтобы поддерживать правильную осанку, выставляя грудь немного вперед.
2. Развивайте трапеции и задние дельты
Поскольку задняя часть мышц плечевого пояса, ровно как и трапециевидные мышцы, практически не используются в повседневной активности большинства людей, эти мышечные группы постепенно ослабевают, теряя способность поддерживать плечи вертикально.
Обязательно уделяйте внимание развитию задней части мускулатуры плеч, а также проработке трапециевидных мышц. Главными упражнениям являются различные отжимания и тяги на ремнях TRX, отведения блока назад, а также подъемы гантелей на плечи, лежа животом на скамье.
ЛУЧШЕЕ В РУБРИКЕ «МЫШЦЫ И ТРЕНИРОВКИ»:
Базовая программа на массу
До и после: 9 кг мышц за 3 месяца!
Как накачаться дома?
3. Постоянно напрягайте пресс
Неспособность держать пресс постоянно напряженным из-за слабого развития абдоминальных мышц приводят к тому, что живот и бедра начинают выходить вперед, мышцы спины расслабляются, а плечи опускаются вперед. Позвоночник искривляется и появляется горбатость.
Следите за тем, чтобы мышцы живота были всегда подтянуты и слегка напряжены. Сперва уделяйте этому внимание во время силовой тренировки и выполнения упражнений с весом, затем во время ходьбы, а после этого старайтесь напрягать пресс и тогда, когда вы сидите.
4. Дышите легкими, а не животом
Одно из вторичных требований, вызванных постоянным напряжением мышц пресса и выставлением груди вперед, является способность дышать исключительно легкими, набирая воздух в грудную клетку и выпуская его, не вовлекая при этом живот в процесс дыхания.
Те, кто дышат животом, постепенно уменьшают максимальный объем легких, что, в конечном итоге, приводит к тому, что грудная клетка уменьшается. Для тренировки правильного дыхания используйте упражнение «вакуум в животе», стараясь при выполнении дышать легкими.
