Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 01-08-2015
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК 💪👌
Основа бодибилдинга — это базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Они отличаются от изолирующих тем, что при их выполнении в работу включены сразу несколько мышц или мышечных групп. Выполнять базовые упражнения необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО, особенно начинающим спортсменам. Перед вами техника выполнения базовых упражнений для рук.
🔹 Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс).
A. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10-15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
В. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
🔹Отжимания на брусьях (трицепс).
А. Прямыми руками ухватиться за параллельные брусья, не выгибать слишком руки; хват прямой — ладонями к туловищу;
В. Медленно, делая вдох, опускаемся вниз. Глубина опускания должна быть примерно 90 градусов в руках;
Из нижней позиции разгибаем руки и поднимаемся вверх делая выдох;
🔹Французский жим (трицепс).
A. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).
В. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
🔹Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс).
A. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
🔹Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс).
A. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги-на уровне бедер.
В. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
