В красивом телекрасивый и здоровый дух!

40 советов, как вести здоровый образ жизни

1. Избегай рафинированных продуктов
Исключение рафинированных продуктов может кардинально изменить твой рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет тебе контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяй стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии от сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимай рыбий жир
Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Тебе хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто ты ешь жирную рыбу.

3. Пей зеленый чай
До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, зеленый чай помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду ты можешь превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывай на солнце
Не забывай бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме витамина D. Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайся проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайся до отвала
Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Борись с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съел бы еще, ты сможешь остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже если в какой-то день ты столкнешься с перееданием, разгрузочный день поможет тебе это компенсировать.

6. Делай ВИИТ кардио
Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спи 8 часов каждую ночь
Сон имеет огромное значение для хорошего самочувствия и сохранения здоровья, помогает контролировать нормальную массу тела и замедляет появление признаков старения. Тем не менее, большинство людей лишают себя полноценного сна. Возьми за правило каждую ночь спать по 8 часов и, если позволяет время, позволь себе подольше поспать в выходные. Ты будешь удивлен тем, насколько сильное влияние это незначительное изменение окажет на твое самочувствие.

8. Укрепляй социальные связи
Крепкая дружба дает нам больше, чем карьерный рост или стремительный подъем по социальной лестнице. Как сказано в «Психосоматической Медицине», ощущение постоянной социальной поддержки помогает предупредить депрессию и болезни сердца. Береги теплые дружеские отношения и проводи больше времени с настоящими друзьями.

9. Не отказывайся от воды
Когда дело касается гидратации, думай не только о количестве, но и о качестве. Поддерживай водный баланс правильными напитками. Чаще пей чистую воду, ведь это лучший способ вывести из организма токсины и конечные продукты обмена. Не нравится вкус старой доброй Н2О? Добавь в нее немного лимонного сока. Старайся выпивать как минимум 8 стаканов в день.

10. Один день в неделю отдыхай от мяса
Нет, я не прошу тебя валяться на диване в обнимку с ведром ванильного мороженного. Я говорю об овощах. В грамотно составленной вегетарианской диете намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в рационе мясоеда. И чтобы пользоваться ее преимуществами, совсем не обязательно постоянно отказывать себе в любимой отбивной. Начни с малого. Один или два раза в неделю отдохни от мяса и замени его высокобелковыми плодами бобовых.

11. Проходи мимо полуфабрикатов
Меню на основе мясных деликатесов, сосисок и колбас содержит слишком много нитратов и консервантов, а это главные враги человека, который заботится о своем здоровье. Проходи мимо полуфабрикатов, которые наполнят твой организм токсинами и со временем приведут к развитию хронических заболеваний, и выбирай натуральные высокобелковые продукты.

12. Медитируй
Медитация – это куда больше, чем прекрасный метод борьбы со стрессом. Результаты исследований, опубликованных в «Американском Журнале Психиатрии», показали, что медитация помогает лечить болезни, вызванные тревогой и беспокойством. Посиди в тишине, посвяти 10-15 минут в день медитации или просто останься наедине со своими мыслями. В безумном ритме современной жизни очень важно находить время на покой и умиротворение.

13. Не злоупотребляй медикаментами
Не надо всецело полагаться на безрецептурные анальгетики, не привыкай снимать незначительные болевые ощущения таблетками. Средством первой помощи сделай отдых и правильное питание, а для второй линии обороны подбери лекарства растительного происхождения. Используя медикаменты, строго придерживайся рекомендаций врача.

14. Начинай день сбалансированным завтраком
Хорошее начало – половина дела, а хороший завтрак задаст тон на весь день. Начни день правильно с приема сбалансированной пищи. Это обеспечит тебе стабильный уровень сахара в крови на протяжении первой половины дня, и у тебя не возникнет желания перекусить после первой же деловой встречи. В идеале завтрак должен включать все три макронутриента – белки, полезные жиры и углеводы.

15. Ешь больше ягод
Заряженные антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, ягоды занимают одно из первых мест в рейтинге полезных растительных продуктов. Черника и малина особенно богаты истребителями свободных радикалов, но вообще любая ягода станет прекрасным дополнением к твоему ежедневному рациону. Попробуй добавлять ягоды в утренний фруктовый коктейль и в сезонный салат или ешь их в чистом виде во время перекусов между основными приемами пищи.

16. Ешь все цвета радуги
Краски нужны не только для создания цветных версий старых фильмов и фотографий времен Второй Мировой, они пригодятся и в твоем рационе. Диета, богатая яркими, наполненными полезными веществами овощами и фруктами, обеспечивает тебя полным набором витаминов и микроэлементов.

17. Налегай на рыбу
Рыба по праву считается одним из лучших источников протеина в ежедневном рационе, но люди в большинстве своем все равно не едят рыбу в достаточном количестве. Подай на стол сёмгу или сардину, и ты получишь 1210 и 1950 мг омега-3 жирных кислот в 85-граммовой порции. Кроме того, чаще останавливайся на белой рыбе с низким содержанием ртути (например, тиляпия), и это поможет тебе снизить калорийность рациона.

18. Старайся больше двигаться
Многие люди ошибочно полагают, что тренировки в спортзале являются единственным способом дать организму адекватную «физическую нагрузку». Измени инерционный образ мышления. Любое движение приближает тебя к достижению поставленных целей, и неважно, дома ты двигаешься, на улице или в местном супермаркете, рассматривая яркие витрины. Просто старайся больше двигаться, и это станет отправной точкой на пути к великим свершениям!

19. Найди занятие по душе
Важно периодически заниматься деятельностью, способной ввести нас в «состояние потока», деятельностью полностью поглощающей разум и снимающей стресс. Занимаясь чем-либо, что нам нравится, мы полностью погружаемся в процесс и теряем счет времени. Занятие любимым делом хотя бы раз в неделю позволяет сохранять душевное равновесие и снимать накапливаемое напряжение и стресс.

20. Ешь углеводы с низким гликемическим индексом
Согласно исследованиям «Американского Общества Диетического Питания», рацион, богатый продуктами с низким гликемическим индексом, заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обрати внимание, что в твоем рационе должно быть как можно больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, чечевицы и орехов, и как можно меньше источников рафинированных углеводов.

21. Силовой тренинг
Силовой тренинг – это прекрасный инструмент для сдерживания набора жиров и укрепления костно-мышечной системы. И неважно, предпочитаешь ты работать с гирями, гантелями, тренажерами, штангой или собственным весом, обязательно тренируйся хотя бы три раза в неделю. Систематически включай силовые упражнения в тренировочную программу, и ты будешь за это вознагражден.

22. Добавь оливкового масла
Оливковое масло – это универсальный продукт с приятным вкусом, беспроигрышный вариант! Другие полезные свойства? Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые снижают риск онкологической и сердечнососудистой патологии. По мнению «Американского Общества Диетического Питания» рацион, богатый оливковым маслом, увеличивает продолжительность жизни, особенно в комбинации со свежей рыбой, овощами, фруктами и при отсутствии в меню мучных изделий. Сбрызни оливковым маслом салат или используй его для обжаривания, и ты понизишь холестерин в крови и уменьшишь риск кардиологической патологии.

23. Позволяй себе лакомства
Хотя большую часть времени ты должен питаться правильно, не бойся время от времени отклоняться от выбранного курса. Это поможет тебе сохранять нормальное отношение к еде и уменьшит риск расстройства пищевого поведения. Если 90 % времени ты питаешься правильно, оставшиеся 10 % не отбросят тебя назад. Запланированные послабления в диете даже могут улучшить твои результаты, ведь после такого «отдыха» тебе будет проще придерживаться диеты на протяжении всего остального времени.

24. Забудь о «бесконечных» диетах
Когда ты придерживаешься диеты, твой метаболизм в определенной степени замедляется. И чем дольше ты сидишь на диете, тем сильнее она тормозит обменные процессы. Никогда не соблюдай диету дольше 6-8 недель подряд. Перерыв поможет тебе ускорить метаболизм, и когда ты вновь вернешься к подсчету потребленных калорий, ты увидишь существенное снижение веса.

25. Каждый год проходи медицинское обследование
Возможно, тебе это покажется занудством, но если ты хочешь оставаться здоровым и полным сил, ты должен каждый год проходить медицинское обследование. Это поможет выявить возможные проблемы со здоровьем до того, как они заявят о себе в полный голос, и принять превентивные меры против скрытых угроз.

26. Веди дневник
Удели немного времени дневнику, и это поможет тебе успокоить нервы, привести в порядок эмоции и настроиться на позитивный лад. Дневник – отличный способ снять стресс и выплеснуть чувства. Пробуди свой внутренний голос и каждый день выделяй несколько минут на ведение дневника.

27. Пользуйся солнцезащитным кремом
Не обманывай себя. Солнцезащитным кремом ты должен пользоваться даже в пасмурные дни, и я не имею в виду только визиты в солярий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (США), ультрафиолетовое излучение солнца добирается до нас даже в ненастные дни, когда все небо затянуто облаками. Солнцезащитные фильтры с SPF 15 и выше защитят кожу от негативного влияния ультрафиолета, помогут избежать развития онкологических заболеваний кожи и предотвратят преждевременное появление морщин.

28. Смейся
Смех – действительно лучшее лекарство. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале кардиологии», сообщается, что люди, которые реже смеются в течение дня, сильнее подвержены риску развития ишемической болезни сердца. Кроме того, смех – это превосходный способ поднять себе настроение. Словом, не стесняйся и смейся от души!

29. Работай над осанкой
Неправильная осанка делает тебя грузным, грозит появлением острой боли в пояснице, снижает работоспособность и ведет к быстрой утомляемости. Кроме того, сутулость может быть причиной болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника, боли в плечах и головной боли напряжения. Наиболее распространенной проблемой является неправильное положение за рабочим столом. Советую уменьшить степень риска и во время работы контролировать положение тела с помощью таймера. Установи его так, чтобы он срабатывал каждый час. Когда раздается сигнал, выполняй быструю проверку осанки и окидывай себя критическим взглядом. На что рекомендую обращать пристальное внимание: спина прямая, плечи расправлены, ноги параллельны и согнуты под прямым углом в коленных суставах.

30. Регулярно читай
Отмени вечерний киносеанс и старайся каждый день читать. Неважно, выберешь ты художественную прозу, научно-популярную литературу или обычный журнал – чтение во всех его проявлениях помогает укрепить душевное здоровье и сохраняет молодость ума.

31. Сохраняй мотивацию
Тренировка разума не менее важна, чем тренировка тела. Ты должен правильно питаться и систематически тренироваться, и точно также ты должен прикладывать все усилия, чтобы продолжать учиться. Минута, проведенная впустую, это минута, ускоряющая процесс старения. Молодость ума – источник неутолимой жажды познания. Сохраняй ясность ума. Подумай о том, чтобы выучить иностранный язык и освоить игру на музыкальном инструменте, или просто проведи воскресенье за разгадыванием кроссвордов. А после этого отправляйся на тренировку.

32. Пей меньше кофе
Выпивая одну-две чашки кофе в день, ты стимулируешь работу организма, но когда число чашек возрастает до пяти или сопровождается систематическим приемом других источников кофеина, польза для здоровья оборачивается скрытой угрозой. Люди, которые ежедневно пьют много кофе, рискуют столкнуться с повышенной тревожностью, головной болью, резким подъемом и аварийным упадком сил, высоким уровнем стресса и синдромом эмоционального выгорания. Начни с того, что не пей больше одной чашки за раз.

33. Отрывайся на овощах
Считай, что безкрахмальные овощи можно есть без ограничений. Ты просто не сможешь съесть их слишком много, так что ешь в свое удовольствие! Ну а когда тебе покажется, что ты уже наелся, можешь съесть еще немного. Овощи – это продукты, которые практически лишены недостатков. Они богаты питательными веществами, помогают утолить голод, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Только убедись, что в процессе приготовления ты не используешь высококалорийные соусы и заправки. Вместо этого вооружись ароматным низкокалорийным острым соусом или мексиканской сальсой, которая отлично подходит к овощам.

34. Перекусывай орехами – но не перегибай!
Орехи – фантастическое лакомство; контролируй размер порции и балуй себя орехами в любое время дня и ночи. Они богаты полезными жирами, содержат достаточное количество пищевых волокон и помогают поддерживать чувство сытости. Старайся съедать около 100 грамм грецких орехов, чтобы получить незаменимые омега-3 жирные кислоты, хорошую порцию богатых лютеином фисташек и примерно 30 грамм миндаля, которые дадут тебе 37% суточной нормы витамина Е.

35. Покупай черный шоколад
Нет, это не дает тебе права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени тебе безумно хочется шоколада, не отказывай себе в удовольствии и съедай одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье твоего организма. Разреши себе лакомиться шоколадом, и в остальное время тебе будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

36. Растягивайся
Несмотря на очевидную пользу упражнений для растяжки, многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Удели 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет тебе расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выброси ис