Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 15-09-2012
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Данный тренировочный режим нельзя назвать удачным, т.к. организм, за сутки отдыха успевает набрать то, что потратил на прошлой тренировке, но в силу нехватки времени, он становится единственно доступным для большинства спортсменов-любителей. Тренировка в режиме похудения длится 1,5-2 часа, причем последняя половина полностью отводится на аэробные упражнения, как правило, на пробежку. Впрочем, прекрасные результаты достигаются и при работе «на мешках», и при использовании «обруча». Первая половина тренировки отводится к традиционным упражнения бодибилдинга, но с явным акцентом на просушку. Вообще, задача сброса веса при сохранении мышечной массы нетривиальна и требует творческого подхода. Полностью сохранить массу мышц не удастся в любом случае.
День 1. Ноги, верх спины.
Приседания со штангой на плечах — 1х20х20, с шагом в 10-20 кг дойти до веса в 50-70% от рабочего, с ним — 4х12-15.
Распрямление ног в блочном тренажере — 6х20.
Подтягивания — 4х12-15.
Пресс — 4-6х15-20.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х15-20.
Пробежка — не менее 45 минут.
Работа с обручем и на мешках — по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
День 2. Грудь и трицепс.
Жим штанги лежа — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до веса в 60-80% от рабочего, с ним — 4х12. По возможности закрепить результат работой с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
Жим штанги узким хватом — 1х20х20, дойти до рабочего веса, с ним — 4х8-12, по возможности закрепить результат с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
Французский жим — 4х12.
Пресс — 4-6х15-20.
Подъемы ног на пресс на скамье — 4-6х15-20.
Пробежка — не менее 45 минут.
Работа с обручем и на мешках — по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
День 3. Бицепс, спина
Подтягивания обратным хватом — 4х8-12.
Подъемы штанги на бицепс — 4х12, уменьшить вес снаряда на 5-10 кг, 4х15.
Подъем гантелей на бицепс — 4х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс, или подъем штанги на скамье Скотта — 4х12.
Пресс — 4-6х15-20.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х15-20.
Пробежка — не менее 45 минут.
Работа с обручем и на мешках — по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
Программа для похудения помимо прочего подразумевает снижение потребляемого числа калорий. Уменьшите рацион питания в тренировочные дни в следующих пропорциях — завтрак на 10%, обед на 20%, ужин на 30%. В дни отдыха — на 20, 30, и 40% соответственно. Уменьшать калорийности пищи следует, в первую очередь, за счет снижения «быстрых углеводов», а так же жиров. С утра на долю углеводов должно приходиться до 70% от общей калорийности пищи, в обед — 50%, на ужин — не более 30%. Желательно отказаться от приема крахмальной (картофель) и мучнистой (макароны, спагетти и т.д.) пищи. После 12 часов дня запрещено потребление сладостей. Предпочтение отдать зеленому чаю без сахара.
