В красивом телекрасивый и здоровый дух!

Придайте мышцам сексуальный рельеф

Эта тридцатиминутная тренировка поможет придать вашим мышцам сексуальный рельеф. Сделайте новый шаг к своей мечте: телу, которое будет потрясающе смотреться в раздельном купальнике. Фитнес-команда из Cal-a-Vie Health Spa (Калифорния) разработала для вас новую тренировку, позволяющую закрепить полученные результаты и добиться новых.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Выполняйте этот комплекс трижды в неделю, но не день за днем. Сначала разомнитесь в течение 5 минут, дав себе любую кардионагрузку, а затем сделайте упражнения по порядку, каждое по 10–12 повторов. Отдыхайте между ними по несколько секунд, чтобы восстановилось дыхание.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:
• пара гантелей весом 4–5 кг
• балансировочная платформа Bosu
• степ-платформа или скамейка
• утяжеленный мяч весом 1,5–3 кг
• гантель весом 1,5–2,5 кг

1. Плие с отведением ноги назад
Работают мышцы ног и ягодиц.
Возьмите в каждую руку гантель весом 4–5 кг и держите их перед собой, на уровне бедер, ладони — к себе. Встаньте ноги шире плеч, мыски разверните наружу и присядьте (А). Поднимитесь, отводя правую ногу назад (Б). Опуская ее, снова поставьте стопы широко, присядьте и повторите, отведя назад левую ногу. Продолжайте выполнять упражнение, меняя ноги на каждом повторе.

2. Жим над головой
Работают мышцы плеч.
Сядьте на Bosu, колени согнуты, стопы на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 4–5 кг. Согните руки в локтях, оверните их ладонями вперед и поднимите так, чтобы направленные в стороны локти были на линии плеч (А). Выполняя жим, выпрямите руки и поднимите гантели над головой (Б). Опустите и повторите.

3. «Молот» со скручиванием
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Возьмите в каждую руку по гантели весом 4–5 кг и опустите их вдоль корпуса, ладони направлены к себе. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте (А). Встаньте, приставляя левую ногу к правой и скручивая вес к плечам (Б). Сделайте шаг левой ногой в сторону, возвращаясь в положение приседа и опуская гантели, и повторите. На середине смените ногу: начните приставлять и отступать на шаг в сторону правой.

4. Отжимания от степ-платформы
Работают мышцы груди, трицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Обопритесь руками на степ-платформу или скамейку, ладони чуть шире плеч, и примите положение планки. Правую ногу отведите назад на высоту бедра, мысок тяните (А). Сгибая локти, опуститесь грудью к степу (Б). Выпрямите руки и повторите. На середине подхода смените ногу, опустив правую и отведя назад левую.

5. Тяга в наклоне
Работают мышцы спины и бицепсы.
Возьмите в каждую руку по гантели весом 4–5 кг, наклонитесь вперед от бедра и чуть присядьте. Опустите прямые руки перед собой, ладони развернуты к ногам (А). Подтяните гантели к бокам, отводя локти назад по диагонали, но не разводя их в стороны (Б). Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Выпады с подъемом колена
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите утяжеленный мяч и, вытянув руки перед собой, выведите его на высоту плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, одновременно поднимая мяч над головой (А). Встаньте, поднимая правое колено перед собой и опуская мяч до уровня плеч (Б). Сделайте выпад правой ногой и вновь выполните упражнение, чтобы завершить повтор.

7. Перекрестное сгибание рук
Работают мышцы-стабилизаторы и трицепсы.
Возьмите гантель весом 1,5–2,5 кг в правую руку и лягте на Bosu на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу, прямая левая — приподнята. Вытяните правую руку вертикально вверх, ладонь смотрит вперед (А). Опуская гантель к левому плечу, согните ее в локте. (Б). Выпрямите руку и повторите. На середине подхода смените руку.

8. Попеременное сгибание ног
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите утяжеленный мяч и, подняв его над головой, лягте на спину, ноги выпрямите. Теперь оторвите их от пола и подтяните к себе левое колено, одновременно приподнимая голову и плечи и опуская мяч перед левой голенью (А). Разогните колено (ноги не опускайте!) и протяните руки с мячом за голову примерно на уровне ушей (Б). На следующем повторе подтяните к себе правое колено.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО КАРДИО!
Старайтесь минимум 5 раз в неделю давать серьезную нагрузку на сердце, сжигая по 250–500 ккал за каждую сессию. Возьмите на вооружение нашу 55-минутную тренировку, которую вы можете провести на любом из кардиотренажеров и во время которой вы сожжете более 500 ккал. Вам мало и этого? Добавьте сопротивление, скорость или понемногу того и другого.

УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ:
0–5 минут: разминка, ИОН 3–4
5–7 минут: увеличьте нагрузку до умеренной, ИОН 5
7–9 минут: увеличьте нагрузку до сложной, ИОН 7
9–10 минут: увеличьте нагрузку до очень сложной, ИОН 8
10–20 минут: повторите минуты 5–10 дважды, ИОН 5–8
20–22 минуты: увеличьте нагрузку до сложной, ИОН 7
22–24 минуты: снизьте нагрузку до умеренной, ИОН 5
24–32 минуты: повторите минуты 20–22 дважды, ИОН 5–7
32–33 минуты: увеличьте нагрузку до сложной, ИОН 7
33–34 минуты: увеличьте нагрузку до очень сложной, ИОН 8
34–36 минут: снизьте нагрузку до умеренной, ИОН 5
36–44 минуты: повторите минуты 32–36 дважды, ИОН 5–8
44–45 минут: увеличьте нагрузку до очень сложной, ИОН 8
45–46 минут: снизьте нагрузку до умеренной, ИОН 5
46–50 минут: повторите минуты 44–46 дважды, ИОН 5–8
50–55 Заминка 3