Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 27-11-2012
БЕЛКИ В РАЦИОНЕ АТЛЕТА
Для культуристов белок играет наиважнейшую роль, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них – изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – считаются незаменимыми всилу того, что организм животных и человека нуждается в поступлении этих аминокислот извне, так как неспособен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии продуцировать 14 остальных аминокислот: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспаргин, серин, гистидин, цистин, цистеин.
По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белки, поступающие в организм с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. К источникам полноценного белка относятся продукты животного происхождения – такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценными считаются белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатки неполноценного белка – это относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40%, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.
Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем этот белок должен содержать не очень большое количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, рыба – минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, нежирное молоко, нежирный творог, птица, особенно куриные грудки, индейка.
Сколько белков нужно в день?
То, сколько белков нужно в день, зависит от уровня физических нагрузок. Суточная потребность в белке обычного человека составляет примерно от 0,7 до 1 грамма на один килограмм веса. А для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и т.п. потребность белка возрастает в разы, суточная норма от 1,5 до 4 граммов на килограмм веса. Как бы упорно вы не качали мышцы в тренажерном зале, потребляя меньшую цифру, рассчитывать на рост мышц, даже не стоит.
Сколько белков усваивается за раз?
Все мы индивидуальны и сколько белков усваивается зараз, зависит от особенностей вашего организма. Принято считать, что за один прием пищи организм усваивает 30-40 граммов белка.
В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка: во-первых, он достаточно энергоемок, то есть тратит на собственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в отличии от углеводов, с большой сложностью превращается в жир. Вот почему во время диеты, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.
