Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 28-04-2012
5 ШАГОВ К ПОБЕДЕ НАД ЛИШНИМ ВЕСОМ
Хотите обрести стройность? Тогда ваш рацион должен отвечать пяти основным требованиям: быть питательным, сбалансированным, в меру калорийным, постоянным, а также приносить удовольствие.
1. Питательная ценность — самое главное.
Отдавайте предпочтение продуктам, богатым шестью важнейшими питательными веществами (см. «Самые полезные продукты» на с. 96), которых обычно не хватает в рационе женщин. Наш организм нормально функционирует и быстрее сжигает жир, только когда получает необходимое количество питательных веществ (более 40) и фитовеществ (свыше 12 000), которые содержатся в пище, прошедшей минимальную обработку. Если вы будете в первую очередь думать о своем здоровье, а не об объеме талии, то автоматически начнете есть больше такой низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищи, как овощи, фрукты, крупы, обезжиренные молочные продукты и бобовые, и быстрее избавитесь от лишних килограммов.
2. Калорий должно быть не много, но и не мало.
Чтобы худеть, не заставляя себя голодать и не ставя под угрозу обмен веществ, женщине требуется в среднем 1800 калорий в день. Если их будет меньше, обмен веществ замедлится, что отрицательно скажется на увеличении мышечной массы, которая необходима для сжигания максимального количества калорий и поддержания тонуса. Старайтесь избегать «пустых» калорий. При каждом приеме пищи ешьте продукты, содержащие белки, углеводы и жиры.
3. Пища должна быть сытной.
Питайтесь полноценной едой, богатой клетчаткой и водой: овощами, фруктами, крупами и бобовыми. Так вы дольше не будете чувствовать голода при меньшем количестве «съеденных» калорий. Исследования свидетельствуют, что лучший способ усилить обмен веществ и уменьшить содержание жировой ткани — есть часто (каждые 3–4 часа) и понемногу. Вы должны садиться за стол 5 раз в день.
4. Наслаждайтесь едой.
У вас гораздо больше шансов не свернуть с пути истинного, когда еда выглядит аппетитно и приятна на вкус. Если вы будете чувствовать себя обделенной, то быстро вернетесь к запретным продуктам, которые явились причиной лишнего веса. Чтобы любая трапеза доставляла удовольствие, разнообразьте вкус блюд с помощью чеснока и лука, специй и пряностей: базилика, кинзы, карри, имбиря, горчицы, жгучего соуса «Табаско» или сальсы. Экспериментируйте: не бойтесь пробовать новые продукты (особенно овощи и фрукты), смешивайте разные крупы… И не отказывайтесь совсем от жирной еды: иногда можно себе позволить и ее.
5. Стремитесь к равновесию.
Чтобы обладать крепким здоровьем и иметь достаточно энергии и сил, старайтесь питаться сбалансированно. В вашем ежедневном рационе 15–20 % калорий должно приходиться на долю белков, менее 30 % — на долю жиров и 50–55 % — на долю углеводов. Это значит, что примерно три четверти места на вашей тарелке будет занимать пища растительного происхождения, а остальное — небольшое количество рыбы, обезжиренных молочных продуктов, орехов и семечек.