Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 13-05-2014
Программа тренировок на рельеф.
Ваша программа тренировок на рельеф должна выглядеть примерно так:
— 4-5 раза в неделю
— между тренировками даете себе 1 день отдыха, чтобы мышцы восстановились и приготовились к следующей порции стресса;
— на каждой тренировке вы прорабатываете не больше 2-3 групп мышц (только так можно качественно прокачать их);
— в списке около 20 упражнений, каждое выполняется по 3-4 подхода;
упражнения в основном те же, что и при работе на увеличение мышечной массы, можно только добавить больше изолирующих упражнений;
— диапазон работы – 12,15,20 повторений;
— обязательно включаете аэробные нагрузки (от 20 до 40 минут) после каждой тренировки.
— так же с утра можно включить кардио (именно с утра!) от 30 до 40 мин.
Ошибка новичка:
некоторые считают, что чем больше повторений – тем лучше результат. Это не так! Упражнения на рельеф мышц достаточно выполнить 12-15 раз за подход, но установите рабочие веса таким образом, чтобы на последних повторениях мышцы «кричали». Именно тогда вы получите максимальный эффект. Обычно хватает одной тренировки, чтобы определить какие веса вам подходят.
Постепенно увеличивайте нагрузку, если понимаете, что упражнение стало даваться легко, но не увеличивайте количество повторений. Рекомендуется распечатать свою программу и взять этот листик с собой. На тренировке отмечайте, какие веса вы использовали для каждого упражнения и сколько повторений сделали.
Старайтесь включить в комплекс упражнений на рельеф изолированные упражнения. Т.е. работайте чаще не со свободными весами, а на специальных тренажерах, таким образом вы сможете акцентировать внимание на какой-либо определенной мышце и лучше ее проработать.
После каждой тренировки вы должны чувствовать усталость. Если вы выбегаете вприпрыжку, значит вы работали не слишком усердно, и не удивляйтесь, если через месяц-два не увидите долгожданных изменений. Их нужно заслужить!
Необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям и увеличивать нагрузку и сложность. Это относится ко всем элементам. Например, такие упражнения на рельеф пресса как поднятие ног в висе на станке, можно усложнить, перейдя на турник, а далее прицепив утяжелители.
Пример программы тренировок. Перед каждой тренировкой разогреться на кардио не более 10 мин!
1-й день:
Кардио 10 мин
1. Гиперэкстензия: 3 х 15
2. Приседания со штангой глубокие: (первый подход разогревочный без с путым грифом 20 повторений) 3 х 12 (15)
3. Румынская тяга: 3 х 15 (20)
4. Сгибание ног в тренажере: 3 х 15 (20)
5. Икры (подъем на носки в смитте) 5 х 12 (15)
6. Пресс (скручиввание) 3 х 30
7. Кардио 30 мин
2-й день:
1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 х 15 (12)
2. Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 х15 (12)
3. Разведение в тренажере: 3 х 12 (15)
4. Сгибание рук на скамье скотта со штангой: 3 х 12
5. Сгибание рук с упором в ногу: 3 х 12
6. Разгибание рук в наклоне: 3 х 15
7. Кардио – 30 минут
3-й день:
1. Турник: 3 х 12
2. Тяга верхнего блока за голову: 3 х 15
3. Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди: 3 х 15
4. Тяга штанги в наклоне: 3 х 12
5. Тяга гантели в наклоне (или в тренажере): 3 х 12
6. Тяга нижнего блока узким хватом к груди: 3 х 12
7. Пресс (акцент на низ) 3*30
8. Кардио 30 мин
4-й день:
1. Приседания в смитте: 3 х 15
2. Жим ногами: 3 х 12 (15)
3. Разгибание ног в тренажере: 3 х 12 (15)
4. Выпады с гантелями или со штангой на плечах: 3 х 15 (20)
5. Разведение ног в тренажере: 3 х 12 (15)
6. Махи ногой в сторону в блоке: 3 х 12 (15)
7. Подъем на носки в тренажере сидя: 3 х 15
8. Подъем на носки на блине: 3 х 15
9. Кардио 30 мин
5-й день:
1. Жим сидя в смитте за голову: 3 х 15
2. Жим гантелей сидя: 3 х12 (15)
3. Разведение гантелей в стороны: 3 х 12 (15)
4. Подъем гантелей перед собой: 3 х 12 (15)
5. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3 х 12
6. Разведение рук в тренажере на заднюю дельту: 3 х 12 (15)
7. Пресс (скручивание) 3 х 30
7. Кардио – 30 минут
Тренировки на рельеф: диета
Важный момент: опять же без строгой диеты не обойтись. Вы можете добиться потрясающих результатов, но они будут скрыты слоев жира. Поэтому любые упражнения на рельеф мышц бодибилдинг программы тренировок на рельеф должны включать в себя также специальное питание (общеизвестное название «сушка»).
Это довольно тяжелый процесс, так как приходится сильно ограничивать себя в еде и лишать всяческих лакомств. Помощниками в этом нелегком деле для вас также могут стать жиросжигатели, однако с ними надо проявлять осторожность. Один из побочных эффектов – нестабильное настроение, раздражительность. Так что если вы «человек настроения», возможно лучше обойтись без них. Также рекомендуется не прибегать к ним с самого начала борьбы за рельеф, воспользуйтесь этими добавками, когда ваш вес достигнет «плато» и перестанет меняться. Таким образом, жиросжигатели сдвинут ваш прогресс с мертвой точки, и вы приблизитесь к поставленной цели.
