В красивом телекрасивый и здоровый дух!

Топ-7 упражнений для пресса

Упражнение «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

1. Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.
2. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните.
3. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.
4. Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену.
5. Повторите 12-16 раз.

Сгибания на мяче

Это упражнение отлично укрепляет прямые живота.
1. Лягте лицом вверх на мяч, расположенный под средней\нижней частью спины.
2. Скрестите руки на груди или положите их за голову.
3. Напрягайте пресс, как бы противодействую поднятию торса с мяча
4. Опустите торс, растягивая мышци живота. Повторите 12-16 раз.

Поднятие ног из положения лежа

Это упражнение предназначено для укрепления прямых и косых мышц живота.

1. Лягте лицом вверх на пол и вытяните ноги, скрестив их в коленях.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги
3. Зафиксируйте положение ног в верзней позиции
4. Опустите ноги и повторите упражнение 12-16 раз

Поднятие торса с вытянутими руками

Это упражнение укрепляет верхнюю часть пресса.
1. Лягте лицом вверх и вытяните руки прямо за головой, держите руки рядом с ушами.
2. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола
3. Если вы чувствуете боль в шее, поддержите ее одной рукой, другую продолжая держать вытянутой
4. Опуститесь и повторите 12-16 раз

Обратные сгибания

Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса

1. Лягте на пол и положите руки на пол или за голову.
2. Подтяните колени к груди под прямым углом к груди, ноги согнуты и скрещены
3. Напрягите пресс и подтяните бедра вверх
4. Опуститесь назад на пол и повторите 12-16 раз

Полное сгибание

Это упражнение укрепляет верхний и нижний отдел мыщц пресса.

1. Лягте лицом вверх на пол и вытяните ноги прямо вверх
2. Руки положите за голову, напрягите пресс и поднимите плечи с пола
3. Одновременно, подтяните ноги к потолку, образую букву u’ с торсом
4. Опуститесь и повторите 12-16 раз

Поза Планка

Это упражнение укрепляет не только мышци живота, но и спину.

1. Лягте на пол лицом вниз, предплечья и ладони лежат на полу.
2. Поднимитесь с пола, держа вес тела на пальцах ног и предплечьях
3. Держите тело на одной линии, не прогибайтесь.
4. Зажмите таз, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
5. Продержите позу от 20 до 60 секунд, опуститесь и повторите 3-5 раз.