Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 08-04-2016
Строим новое тело ! Комплекс упражнений с расписанием занятий на каждый день недели.
Забери себе на стенку и тренируйся 😉
Секрета здесь всего два: заниматься по 15–20 минут каждый день и правильно выполнять все упражнения. «В недельной программе крайне важны регулярность и четкое соблюдение техники исполнения. Лучше лишний раз прочитать описание упражнения, чем неверно делать его по памяти», – говорит Лариса Маршалова, старший тренер сети фитнес-клубов «СитиФитнес». «Делайте столько повторов, на сколько хватает сил выполнять упражнение правильно, – добавляет Ада Жохова, супервайзер фитнес-клуба «Физкульт». – И не забывайте, что пресс должен быть напряжен, а спина всегда оставаться прямой». «Тогда всего за одну неделю мышечный тонус повысится, и вы приведете вашу фигуру в порядок», – уверена Маршалова.
На старт!
Новую жизнь начните с ближайшего понедельника. Твердо решив активно заниматься каждый день вплоть до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдете с дистанции, пригласите подругу – когда одна из вас начнет лениться, другая не позволит ей расслабиться.
Понедельник
Проработайте нижнюю часть тела: бедра, икры и ягодицы.
Вторник
Настало время уделить внимание верхней части. Делайте упражнения для мышц рук, спины и живота.
Среда
Займитесь круговой тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой – это будет полезно и для мышц, и для сердечно-сосудистой системы.
Четверг
Сегодня делайте только кардиоупражнения – заодно сожжете лишние калории.
Пятница
Во второй раз проработайте как следует нижнюю часть тела.
Суббота
Повторите комплекс упражнений, которые делали во вторник.
Воскресенье
Завершите неделю интенсивной кардиотренировкой. Благодаря ей вы сохраните накопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программу вы закончите в хорошем настроении и ни капельки не устанете.
Дальше
Вы в прекрасной форме, но если вовсе прекратить занятия, ваши усилия могут оказаться напрасными. «Продолжайте заниматься. Не каждый день, а хотя бы 2–3 раза в неделю, но при этом несколько усложните задачу. Например, увеличьте число повторов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более тяжелые гантели или штангу», – рекомендует Ада Жохова.
Нижняя часть тела
Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени сомкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Тяга
Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.
Шаги вверх
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.
Выпады
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.
Скручивание
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях ноги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.
Верхняя часть тела
Гребля
Зацепите эспандер, например, за ножку шкафа. Сядьте на пол: спина прямая, ноги слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Не откидываясь назад, подтяните конец эспандера к животу. Медленно выпрямите руки. Повторите 15 раз.
Отжимание
Примите положение «упор лежа»: руки чуть шире плеч, тело напряжено и вытянуто в струнку. Сгибая руки в локтях и держа голову на уровне позвоночника, опускайтесь, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз.
Протяжка
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, узким хватом возьмите штангу. Медленно поднимите ее на уровень груди, разведя локти в стороны. Опустите. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторите 15 раз. Вес штанги должен быть таким, чтобы последние два-три подъема давались вам с трудом.
Разводка с гантелями
Сядьте прямо на край скамьи, выпрямите спину и втяните живот. Возьмите гантели (по 2 кг) и разведите руки в стороны, согнув локти под прямым углом. Медленно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Прокачка пресса
Лежа на спине, поднимите ноги. Напрягая пресс, потянитесь прямыми ногами к грудной клетке. Поясница и плечи не должны отрываться от пола. Медленно верните ноги в вертикальное положение. Повторите 15 раз.
Круговая тренировка
Прыжки
Сидя на корточках, поставьте прямые руки впереди чуть шире плеч, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на руки и резко вытолкните ноги назад, чтобы принять позу как при отжимании. Рывком вернитесь в исходное положение, а затем подпрыгните как можно выше. Сделайте столько повторов, сколько сможете. В идеале — 15 раз.
Тяга
Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за его концы. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, вес тела перенесен на пятки. Не сутулясь, наклонитесь вперед. Кисти держите четко под плечами. Не меняя положения тела, подтяните концы эспандера к груди, потом плавно опустите. Повторите 15 раз.
Шаги вверх
Подойдите к лестнице и левой ногой шагните вверх, а затем вниз, как мы уже описывали раньше. Следите за осанкой! Сделайте 10 шагов левой ногой, затем 10 — правой. Выполняйте упражнение не менее 3 минут. Чтобы усложнить задачу, шагайте через ступеньку.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спину держите ровно, руки опустите вдоль туловища, вес тела перенесите на пятки. Присядьте так, будто опускаетесь на стул — не выдвигая колени вперед. Выпрямитесь, повторите 15 раз. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки штангу среднего веса (10–15 кг) или гантели по 5 кг.
Разводка
Исходная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Высоко подпрыгнув, разведите ноги в стороны, руки поднимите и соедините над головой. Приземлиться нужно в положении «ноги врозь, руки над головой». И снова подпрыгните, чтобы, наоборот, соединить ноги и опустить руки. Повторите 5 раз в быстром темпе. Постарайтесь не запутаться.
Струнка
Из положения лежа приподнимитесь на пальцах ног и локтях (локти должны быть четко под плечами). Вытянитесь в струнку, голову не запрокидывайте. Напрягите пресс и удерживайте равновесие как можно дольше. Повторите 2–3 раза.
Выпады
По 15 раз с каждой ноги.
Бег на месте
В течение 1–3 минут.
Кардионагрузка
Бег на месте
В течение минуты в среднем темпе.
Интервальный бег
Три забега по 30 секунд.
Выше колени
Поставьте ноги на ширину бедер, согнутые в локтях руки держите перед собой. Поочередно поднимайте колени, касаясь ими ладоней. Выполняйте упражнение не менее минуты.
