Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 07-12-2015
3 упражнения для начинающих
Эти упражнения для начинающих помогут сжечь кучу калорий и укрепить мышцы, формируя отличную фигуру – с плоским животом и стройными бедрами.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Занимайся по этой программе трижды в неделю – в течение месяца.
Выполняй упражнения по очереди, отдыхая между ними по 30 секунд.
Всего пройди 3 круга (отдых между ними тоже полминуты).
Позднее, когда освоишься и захочешь удивить свое тело, доведи число кругов до 4-5, а интервалы передышек сокращай – в конечном итоге занимаясь без промедлений.
1)Жим гантелей лежа на фитболе
Возьми снаряды по 3 кг в руки и ляг на фитбол верхней частью спины. Согни ноги так, чтобы от коленей до плеч тело вытянулось в линию, напряги пресс.
Выпрями руки вверх ладонями вперед и разверни кисти чуть внутрь – так, чтобы гантели были под углом 45 градусов к линии середины тела, запястья старайся не сгибать (А).
Не меняя положения снарядов, опусти их к корпусу (В), сделай паузу и выжми обратно вверх. Выполни 8–10 повторов (в каждом из них распрямляй руки до конца).
2)Y-подъемы рук на фитболе
Ляг на снаряд животом: ноги на полу, верх корпуса – в воздухе, спина прямая. Руки свободно опущены вниз, ладони смотрят друг на друга (А).
Подними прямые руки, разводя их немного в стороны, до высоты головы (из тебя должна получиться буква Y) (B).
Сделай паузу и медленно опусти руки обратно в положение A. Сделай 10–12 таких повторов.
3)Подъем таза и сгибание ног на фитболе
Ляг спиной на пол и размести голени и пятки на снаряде. Руки для опоры положи по бокам, ладонями к потолку (А).
Подними таз вверх, вытягиваясь в прямую линию от плеч до стоп (В).
Сразу же без паузы сгибай колени, подкатывая фитбол как можно ближе к себе (С). Старайся держать корпус и бедра по-прежнему в одну линию. Оставайся на лопатках, а не на плечах! В этом положении задержись на секунду-две.
Откати фитбол обратно, выпрямив ноги, а затем опусти таз на пол. Это 1 повтор – сделай 6-8.
