Автор: Диетолог-приколист | Рубрика: В красивом теле... | 21-02-2014
Простые, но эффективные упражнения для плоского живота и рельефных мышц спины!
Ваша цель
Благодаря стандартному комплексу упражнений, рассчитанных на усиление мышечного каркаса, вы, конечно, сможете добиться определенного эффекта. Но результат все же придется корректировать: одни мышцы не получили должной нагрузки, другим, напротив, приходилось «вкалывать за двоих». Во время выполнения этого упражнения вы переносите вес своего тела на одну руку и одну ногу, одновременно делая скручивания. А так как при этом еще и стараетесь удержать равновесие, мышцы работают интенсивнее. Правильная поза, немного терпения и регулярное выполнение гарантируют идеальный пресс и скульптурную спину.
Как это делать
Примите правильную позу, когда ладонь упирается в пол прямо под плечом, ноги вытянуты. Втяните пресс и повернитесь вправо, балансируя на левой руке и внешней поверхности стопы. Мышцы ног при этом напрягаются, а ягодицы поднимаются так, чтобы тело оставалось прямым. Напрягите правую руку и вытяните ее вертикально вверх (А). «Поймайте» равновесие, затем медленно разверните грудь и плечо вниз к полу, а правую руку под грудью переместите влево (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение сначала. Выполняйте 3 подхода по 5 повторов на каждую сторону 3–4 раза в неделю.
Для лучших результатов
— Чтобы было легче выполнять это упражнение, старайтесь балансировать на предплечье и на внешней стороне ступни.
— Для увеличения нагрузки попробуйте удерживать ногу, находящуюся сверху, параллельно полу, не сгибая в колене.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
— Плечи должны находиться в одной плоскости с рукой, на которую вы опираетесь.
— Ягодицы ни в коем случае не «провисают»! Это создает дисбаланс в развитии мышц корпуса. Сохраняйте корпус прямым.
— Не поднимайте ягодицы, когда поворачиваете корпус влево: это резко снижает эффективность упражнения.
Что работает
мышцы:
Прямая живота
Внешняя косая живота
Внутренняя косая живота
Поперечная живот
Выпрямляющая спины.
